Mažai mergaičių džiaugiasi klubo išvaizda, ypač tokia problematiška jų dalis kaip vidinė pusė. Faktas yra tai, kad kai vaikščioti šie raumenys yra mažai naudojami, ir jei jūs nesuteikia jiems specialios apkrovos, jie neišvengiamai plekšnies. Tačiau vidinės šlaunies pusės pratimai yra gana paprasti, o jei juos atliekate tris kartus per savaitę, greitai grįšite prie geros formos.
Sėdynės šlaunies vidinei pusei
Tai yra pritūpimai, kurie yra geriausia priemonė, skirta stiprinti šlaunies vidinę pusę. Siekiant geriausio efekto, rekomenduojama vienu metu atlikti du tipus:
- Nuolatinis, kojų pečių plotis, rankos ant liemens, kojos lygiagrečios viena su kita. Kramtyti, stipriai traukdami sėdmenis atgal, tarsi norite sėdėti ant mažo kėdės. Kai kelio kampas yra 90 laipsnių, užsifiksuokite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 metodus 10-15 kartų. Jei tai lengvai pasidarys, pridėkite rankų hantelius.
- Nuolatinės, kojos platesnės nei pečių, rankos ant juosmens, kojų kojinės kiek įmanoma atrodo iš išorės. Sumažinkite lėtai, kiek galite, užšaldykite 2-3 sekundes, tada lėtai atsikelkite. Pakartokite 3 metodus 10-15 kartų. Jei tai lengvai pasidarys, pridėkite rankų hantelius.
Jau šias dvi pratybas yra pakankamai, kad vidinės šlaunų pusės raumenys patektų į toną ir taptų gražesnės ir sugriežtės. Tačiau, norint gauti išsamesnės informacijos, geriau rengti mokymą sudėtingu būdu, suteikiant kitokią apkrovą.
Gimnazija šlaunies vidinei pusei
Stiprinti šlaunies vidinę pusę padeda paprasti pratimai, kurie turėtų būti atliekami reguliariai tris kartus per savaitę. Kontraindikacijos yra peralerginės ligos ir ūminiai uždegiminiai procesai - pirmiausia išgydykite, o paskui eikite į treniruotes. Taigi, įkvėpus šlaunies vidinę pusę, turėtų būti tokie pratimai:
- Atsigulkite ant grindų pusės, pasilenkite ant apatinio alkūnės, o antroji ranka atsiremkite prieš tave. Viršutinė kojelė yra išlenktas kelio ir įdedama priešais apatinę tiesią koją. Ištraukite apatinės kojos pirštą link jus ir atlikite judesius aukštyn ir žemyn, vidutinio amplitudžio. Padarykite tai minutę ar ilgiau, kol šlaunies viduje atsiranda dilgčiojimo jausmas. Tada pakartokite kitą koją.
- Paimkite ankstesniame pratybe apibūdintą padėtį, tačiau iškart pakelkite tiesią koją ir iš šios pozicijos atlikite apskrito judesius pirmiausia į vieną, o paskui į kitą pusę. Pakartokite antrąją koją. Ar 3 rinkinius iš 20 kamuoliukų kiekvienoje kryptimi.
- Sėdi ant grindų su išlenktomis kojomis, uždėkite rankas užraktyje ir padėkite jas tarp kelių. Pabandykite uždaryti savo kelius, bet pasipriešinkite sau rankomis. Kas 10-30 sekundžių pastangų, duoti sau kiek laiko poilsiui. Pakartokite 10 kartų.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, padėkite rankas po savo sėdmenis, alkūnės atsilieka ant grindų, o tiesios kojos atsiranda iš grindų. Patraukite pirštų kojines ant savęs, ir šioje pozicijoje sumažinkite ir paskleiskite kojas. Ar 3 rinkinius 15 kartų.
- Sėdėti ant kėdės, nugara tiesi, tarp kelių - vidutinio dydžio kamuoliukas. Kiek įmanoma, išspauskite jį raumenų jėga ir, pasiekdami maksimalią įtampą, atsipalaiduokite ir pradėkite iš naujo. Ar 3 rinkinius 15 kartų.
Šlaunies vidinė pusės treniruotė bus veiksmingesnė, jei ją derinsite su baltymų dieta, nes tai leis greičiau sustiprinti raumenis. Tuo pačiu metu bėgiojimas, šokinėja virvę , važiuojantis laiptais ar žingsniu leis jums atsikratyti perteklinių riebalų ir riebalų sluoksnio, kuris dažnai sugadina šlaunų formą. Viskas komplekse jums suteiks jūsų svajonių kojas!