Daugelis merginų skundžiasi negražiomis rankomis, o daugeliu atvejų visi trikampiai trikampis treniruojasi per odą ir silpnus raumenis. Įprastų buitinių darbų vykdymo metu ši kūno dalis praktiškai neįtraukta, todėl ypatingos pratybos bus labai naudingos.
Kas yra ši prancūzų stalo spauda?
Populiarus izoliuoti treniruotes , naudojamas tricepsams vystyti, yra prancūzų spauda. Tai būtinai pradeda rengti kultūrininką. Norint sužinoti, kokia yra prancūzų spauda, reikėtų pasakyti, kad šis pratybas yra vientisas, ty darbe dalyvauja tik alkūnės sąjunga, kuri dirba sujungimo / pratęsimo metu. Nors pagrindinė tricepso apkrova ir sąskaita, dalyvaujame darbe ir padeda raumenims: krūtinę, pečius ir dilbius.
Prancūzijos spauda - už ir prieš
Yra nuomonė, kad tokie pratimai gali pakenkti ir tai patvirtinama. Daugelis gydytojų mano, kad prancūzų spauda yra pavojinga, nes tokio pobūdžio apkrova beveik niekada nerandama kasdieniame gyvenime, o pratybų metu alkūnės sąnarys patiria rimtą apkrovą, o tai žymiai padidina traumos riziką. Problemos gali kilti, jei treniruotė nėra atlikta teisingai ir naudojant didelį svorį, todėl metodas yra svarbus.
Prancūzijos spaudai yra keletas pranašumų, todėl šis pratimas yra populiarus:
- Padeda priveržti odą ir susižaloti raumenis, o tai ypač svarbu moterims.
- Skatina raumenų augimą.
- Pagerina peties sąnario stabilumą.
- Sukuria rankų raumenų lankstumą ir funkcionalumą.
- Padidina sporto krypčių našumą, kur reikia rankų stiprumo, pavyzdžiui, maudytis, tinklinis ir tenisas.
Kaip padaryti prancūzų spaudą?
Norint, kad mokymas būtų naudingas tik tada, kai sužalojimo rizika buvo minimali, reikia atlikti pratimą, laikantis technikos nepriekaištingai. Yra keletas svarbių niuansų, kaip padaryti prancūzų spaudą:
- Šioje pratyboje darbą atlieka tik peties sąnarys.
- Rankos dalis nuo alkūnės iki dilbio turi būti užfiksuota.
- Lankai negali būti dedami į šonus, jie ir pečiai turi būti nekilnojamojo.
- Atliekant prancūzų spaudą su štanga, rekomenduojama šiek tiek sulenkti rankas nuo vertikalios, o tai padės padidinti tricepso naštą.
- Jei pastatės ant stendo, galėsite izoliuoti tricepsą. Tai turėtų atlikti tik patyrę sportininkai, nes yra rizika prarasti pusiausvyrą.
- Svarbu, kad strėnys būtų prispaustas prie grindų.
- Atlikite prancūzų spaudą lėtai jausti raumenis.
- Nebandykite nuleisti stulpas ar hanteliai kuo žemiau už galvos, nes tai leis apatinėje nugaros pusėje atrodantį dugną.
- Kilus ekstremalioms judesio amplitudės taško vietoms, turite pristabdyti kelias sekundes, kuriose bus laikoma apkrova.
- Nerekomenduojama dažnai įsitraukti, nes raumenims reikia poilsio. Ar bent tris rinkinius 15-20 kartų vienu metu.
- Svarbu pasirinkti tinkamą svorį, kad galėtumėte tinkamai atlikti reikiamą pakartojimų skaičių.
Prancūzijos stalas spaudai
Populiariausias pratybų variantas, kurį naudoja visi, kurie nori, kad rankos būtų plonos ir tinkamos. Prancūzijos spauda dažnai atliekama su štanga, tačiau galite naudoti hantelius. Kai kurie sportininkai labiau linkę naudotis EZ baru. Jūs galite atlikti pratimą ant nuolydžio.
- Nuleiskite ant stendo, kad galva būtų prie krašto, o kojos būtų visiškai prispaudžiamos prie grindų.
- Paimkite įprastą štangą taip, kad atstumai tarp rankų būtų vienodi pečių pločio. Jei prancūzų spaudos pratybas atlieka EZ baras, tada laikykitės jo vidinės dalies.
- Pakelkite virš krūtinės esančią juostą, laikydami rankas statmenai grindims.
- Įkvėpus, nuleiskite juostuką, sulenkite dėklus. Tęskite judesį tol, kol kaklas šiek tiek palies karūną.
- Užfiksuokite poziciją keletą sekundžių ir iškvėpkite, grįžkite į FE. Po rankų ištiesinimo rekomenduojama trumpai pristabdyti.
Prancūzijos stalas spaudai
Atliekant pratimą iš stovinčios pozicijos, jūs nuolat turėsite išlaikyti pusiausvyrą, dėl ko reikės papildomų jėgų. Galite atlikti prancūzišką spaustuką, bet geriau naudoti hantelius, ypač jei pamokos vyksta atskirai.
- Atsistokite tiesiai, palikdami savo kojas toli, kaip ir jūsų pečių plotis. Laikykite hantelius abiem rankomis virš galvos. Norint tinkamai apsupti sviedinį, vadovaudamiesi piešiniu.
- Įkvėpimui atlikti būtinai atlikti prancūzų spaudą iš stovinčios pozicijos, nuleisti hantelį ant galvos, laikantis pusapvalio trajektorijos.
- Tvirtindami poziciją kraštutiniame taške, kvėpuojant, ištiesinkite rankas, paimdami pradinę padėtį.
Prancūzijos stalas spaudai
Norėdami atlikti šį užduotį, galite sėdėti ant reguliaraus stendo arba naudoti parinktį su nuolydžiu, tačiau svarbu nustatyti nugarą statmenai grindims, kad galėtumėte išlaikyti nugarą į priekį. Jūs galite atlikti prancūzų spaudos hanteliai ir Sijos.
- Laikykite hantelią abiem rankomis virš galvos, apvyniokite delno disko ir laikykite rankas ant rankų. Palmės turėtų būti nukreiptos į viršų.
- Laikykite rankos dalį nuo peties iki alkūnės šalia galvos ir tiesiame kampe nuo grindų.
- Įkvėpus, nuleiskite hantelį iki galvos, stebėdami pusapvalės trajektoriją. Kai dilbis paliečia bicepą, judėjimas turi sustoti.
- Dėl tricepsų įtampos, iškvėpimo, padidinkite hantelį į pradinę padėtį.
Prancūzijos spauda Smithe
Modeliuokliai yra skirti pagerinti rezultatus atlikus skirtingus pratimus. Norint išspręsti tricepsas, tinka Smitho mašina. Technikos simuliatoriaus prancūziškasis stendas nesiskiria nuo pasirinktų su sėdynės ir gulėjimo padėtimi galimybių. Vienintelis skirtumas yra tas, kad, kai juosta juda išilgai vienos trajektorijos, reikia šiek tiek šerti juos, lenkdama alkūnės. Vis dar reikia nuolat balansuoti korpusą. Prancūzijos spaudos treniruoklis turi keletą privalumų:
- Svoris juda pagal tam tikrą trajektoriją, todėl stabilizatorių raumenys nedalyvauja pratybose, o visa apkrova gaunama tricepsas.
- Dėl galimybės įrengti apsauginius kamščius reikiamame aukštyje, rizika, kad baras nukris ant galvos ir sužeis, prilygsta nuliui.
Prancūzų spauda crossover
Tricepso treniruotėms galite naudoti virvių treniruoklį. Pirmiausia reikia nustatyti tinkamą svorį ir sėdėti ant stendo, pradedant prancūzų spaudą mergaitėms:
- Paimkite viršutinio bloko rankas taip, kad delniai būtų vienas prieš kitą, ty neutrali rankena.
- Padėkliukai sulenktų stačiu kampu ir laikykite rankas taip, kad dalis nuo peties iki alkūnės būtų statmena kūnui.
- Išsiplėsk, ištiesk rankas ir laikykitės pabaigos taške kelias sekundes.
- Grįžti į PI yra būtinas įkvėpimui.