Kai kurios merginos, pradedant treniruoti, pačios pasirenka taškines zonas, kurioms reikalingas aktyviausias darbas ir visiškai pamirštama, kad žmogaus kūnas yra vienas organizmas, o vienpusis vystymasis nieko gero nepadės. Jūs neturėsite rasti bent vienos profesionalios programos, kuri suteikia didelę apkrovą kojoms ir spaudai, o ne rankos ir atgal. Jūsų kūnas turėtų būti tolygiai išgautas, tik tada galėsite pasiekti optimalius rezultatus. Štai kodėl bicepso pratimai merginoms yra tokios pat svarbios, kaip vyrams.
Pagrindinės pratybos dėl bicepso: rekomendacijos pradedantiesiems
Jei ką tik pradėjote studijuoti ar neseniai supratinote, kad būtina atlikti pratimus dėl bicepso, verta prisiminti svarbias taisykles, kurios leis jūsų treniruotes saugiai ir efektyviai. Taigi, jų visas sąrašas:
- Negalima sportuoti kasdien, nes raumenys vis dar yra per silpnos tokios apkrovos. Padidinimas turėtų būti laipsniškas. Pradėkite 2-3 kartus per savaitę ir palaipsniui padidinkite jų skaičių.
- Bicepsas, auginantis didelius svorius, treniruojasi tik kartą per savaitę. Jei jūsų tikslas yra tiesiog pakelti rankas į toną, nedėkite įtempių kelis kartus per savaitę.
- Galite rasti daug izoliuojančių pratimų, kuriuose dirba tik bicepsai, tačiau pagrindiniai pratimai geriausiai veikia. Pavyzdžiui, traukdami apatinę rankeną arba traukdami atbulinės eigos rankenėlę. Jei dar nesate užsiėmęs, izoliuoti pratimai ant bicepso, negalima įtraukti į programą.
- Dėl raumenų augimo rekomenduojama atlikti 8-12 kartų ir padidinti rankų stiprumą - 6-8.
- Vieno treniruotės metu nereikia įtraukti daugiau nei 1-2 pratimai į bicepsą. Tačiau kas dvi-keturias savaites, šias pratybas rekomenduojama pakeisti kitais.
- Bicepsui treniruotis rekomenduojama kartu su nugaros, krūtinės, pečių, tricepsų ir dilbiu.
Teisingi bicepso pratimai
Yra daugybė skirtingų pratimų. Pavyzdžiui, populiariausia. Įtraukite į savo treniruotes 1-2 iš jų kiekvieną kartą.
- Sušilti. Nuolatinė, nugara yra tiesi, kojos yra pečių plotis. Įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, stovėkite ten 15-20 sekundžių, nuleiskite rankas. Pakartokite 10 kartų.
- Pratimai ant bicepso su baru (kūno ir kūno). Pradinė padėtis: stovint, kojų pečių plotis, kojos, lygiagrečios vieni kitiems, stulpas arba bodybu rankose, laikykite jį rankomis (delnai ant savęs), nugara yra tiesi. Paimkite kvėpavimą, palaikykite savo kvėpavimą ir pakelkite barą iki krūtinės viršuje, pristabdykite. Lankai turi likti šonuose, o riešai - ne sulenkti. Palaipsniui nuleiskite strypus, bet nesukurkite alkūnės.
- Pratimai "išstumti iš sienos". Pradinė padėtis: stovi, slysta ant sienos arba laikosi Švedijos sienos. Atlikite 2 komplektus iš 10 išspaudimų.
- Pratimai "išstumkite iš kelio". Pradinė padėtis: laikykitės ant grindų tiesiais rankos, kelio ir kojų pirštais, kad kūnas nuo galvos iki kelio būtų tiesus. Atlikite 2 komplektus iš 10 išspaudimų.
- Pratimai patobulinimui "išstumti iš grindų". Pradinė padėtis: laikykitės ant grindų tiesiais rankomis ir kojų pirštais, kad kūnas nuo galvos iki pėdos būtų tiesus. Atlikite 2 komplektus iš 10 išspaudimų.
- Pratimai "traukimas". Suspauskite nugarą (palmę sau) virš skersinio strypo, kuris yra galvos lygyje. Ištieskite rankas, traukite kūną. Padarykite didžiausią kartų skaičių.
Dauguma siūlomų pratimų puikiai tinka pradedantiesiems ir padeda tobulinti mokymo programą.