Hanteli universalūs ir, svarbiausia, prieinamas simuliatorius , kuris užtikrins gerus rezultatus namuose. Hanteliai gali būti naudojami ir svorio, ir raumenų pumpavimui. Pamokų trukmė - mažiausiai 30 minučių. Turėtumėte pradėti nuo šilumos, kad galėtum tonas raumenis, o galų gale atlikite kablys.
Kompleksiniai pratimai su hanteliais namuose
Su tokia našta yra daug skirtingų pratimų, pažvelkime į turimas ir populiarias galimybes.
- Squats . Pratimai leidžia įkelti beveik visas raumenų grupes. Paimkite hantelius rankoje ir laikykite juos šalia pečių. Tokiu atveju alkūnės turėtų būti nukreiptos žemyn. Ar pritūpęs, laikydamasis visų taisyklių, tai yra, keliai neturėtų eiti per kojines ir laikyti nugarą lygumoje. Padidinus lagaminą, prijunkite hantelį. Pakartokite 20 kartų keliais būdais. Rekomenduojamas hantelių svoris yra 3 kg.
- Stalas spaudai . Norint pumpuoti rankų ir krūtinės raumenis komplekse moterims, šį pratimą reikėtų pridėti su hanteliais. Sėdi ant nugaros ir imk hantelius. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų sulenktos, o pečių ašmenys būtų sulankstyti. Ranka pakelkite ir tada traukite juos į krūtinę. Kojos treniruočių metu pasukite į šonus. Laikykite rankas vertikalioje plokštumoje. Atlikite 15 kartų keliais būdais. Rekomenduojamas hantelių svoris ne mažesnis kaip 5 kg.
- Traukite prie smakro . Šis pratimas leis jums dirbti savo pečiais ir tricepsais. Atsistokite tiesiai ir paimkite hantelius. Hanteliai pakelti iki smakro, kad alkūnės ieškotų. Pirmiausia svarbu pakelti savo pečius ir alkūnės. Atlikite 15 kartų keliais būdais.
- Šoninė juosta . Šis pratimas su hanteliais, esančiais komplekse namuose, turi būti įtrauktas, norintis pumpuoti įstrižinius pilvo raumenis ir raumenų stabilizatorius. Sutelkite dėmesį į rankos ir kojų dilbius. Vabzdžiai ir kūnas laikomi svorio formos tiesia linija. Paimkite hantelius ir nuleiskite juos po juosmeniu, tada pakelkite. Svarbu visuomet laikyti spaudą. Tada pakeiskite poziciją. Dirbk 16 kartų kiekvienai rankai.
- Žiedinis sukimasis . Kitas paprastas pratybas su hanteliais, kurį rekomenduojama įtraukti į kompleksą svorio netekimui. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius ir išplatinkite rankas. Išsiplėtus į apačią, pradėkite ratą į priekį ir įkvėpimo atgal. Svarbu tvirtai laikyti rankas ir ne mažėti. Norėdami pridėti svorio prie blauzdos raumenų, galite lipti ant kojinių.