Hipertekstozija - stuburo slankstelio našumo, pranašumo ir pakenkimo būdas

Populiariausias pratimų sąrašas apima hiperekstiniją, kurią vykdo tiek vyrai, tiek moterys. Tačiau daugelis žmonių tai daro neteisingai, dėl ko rezultatas neduoda rezultatų ir sukelia žalą. Norint to išvengti, svarbu žinoti įgyvendinimo techniką.

Kokia hiperextension swing?

Daugelis klaidingai mano, kad šis pratimas yra skirtas dirbti su sėdmenis, bet iš tiesų tai nėra. Norint sužinoti, kas yra hiperekstencija, kokie raumenys veikia ir kokie rezultatai gali būti gauti, verta paminėti, kad pagrindinė apkrova priklauso nuo šlaunų apatinės nugaros ir nugaros dalies. Svarbu atkreipti dėmesį į vieną požymį - pertvaros ištrynimo metu darbe dalyvauja trumpi stuburo raumenys, kurių negalima sukurti atliekant kitus judesius. Pertvaros padidėjimo metu yra mokoma veršelio ir didelių gluteus raumenų.

Hypertension - nauda ir žala

Kiekvienas pratimas turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos būtina atsižvelgti be galo. Rezultatai priklauso nuo hiperekstencijos tikimybės, nes net nedideli nuokrypiai nuo normos gali sukelti sužalojimą, ir netgi teigiamų pokyčių šiuo atveju negalima pasakyti. Tiems, kurie domisi tuo, kas suteikia hiperekstensiją, bus įdomu žinoti, kas yra naudinga atlikti pratimus žmonėms, kurie nori prarasti perteklinį svorį ir pagerinti jų kūno reljefą.

Hypertension - nauda

Be to, šis pratimas yra veiksmingas kūno galinio paviršiaus raumenims, jis turi kitų privalumų:

1. Atliekant pratimą be papildomo svorio ir kartu su spaudos mokymu , galite atsikratyti skausmo juosmens srityje.
2. Su reguliariu padidėjimu, galite išlaikyti raumenų tonusą ir sustiprinti stuburą.
3. Manoma, kad tinkamas pratybų atlikimas yra puiki tarpvaržybinės išvaržos prevencija.
4. Rekomenduojama atlikti tokius judesius žmonėms, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, nes jie praranda raumenų elastingumą ir tampa silpni.
5. Norint sužinoti, kaip naudinga yra hiperekstensija, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad tai bus puikus prošvaisimas prieš sunkius pratimus nugaros raumenų vystymuisi, pavyzdžiui, prieš mirtį .

Hipertenzija - žala

Prieštaravimai žmonėms, turintiems rimtų problemų su stuburą. Bet kokiu atveju, prieš pradėdami intensyviai mokytis, turite kreiptis į gydytoją. Jei kyla klaida, gali atsirasti kaklo padidėjimas dėl stuburo, todėl labiausiai paplitusios klaidos yra: stipraus nukreipimo stuburo kampas kėlimo metu, gilus nuolydis į priekį, lenkimas kojose keliuose, liejimas į galvą ir pernelyg didelė apkrova.

Extensija ir hiperekstenzija - skirtumas

Atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių, ypač pradedantiesiems, nežinoma, daugelis terminų kyla daug klausimų. Pavyzdžiui, daugelis žmonių mano, kad hiperekstensija ir pratęsimas yra skirtingos pratybos, tačiau iš tiesų tai nėra. Jei pirmojo termino reikšmė yra aiški, antrasis reiškia ištiesinimą ir išplėtimą. Taigi galima daryti išvadą, kad dvi pateiktos sąvokos apibūdina tą patį veiksmą, nes hipertenzija taip pat yra kūno prailginimas. Terminas "extensia" taikomas kitiems pratimams.

Kas yra geresnė negu padidėjęs kraujospūdis ar slopinimas?

Norint teisingai palyginti, turite apsvarstyti, kas jas atlieka ir kokio mokymo tikslo yra. Pradedantiesiems reikia pasirinkti hiperekstencijos pratimą, nes raumenys dar nėra pasirengusios rimtai apkrovai. Tai, palyginti su velenu, ne taip sunkiai našta jungiamojo audinio ir stuburo. Patyrę sportininkai, norintys raumenis gerai išvystyti, geriau naudoti hiperekstensiją kaip sušilti.

Hypertechtensija - efektyvumo technika

Pirmiausia reikia pakoreguoti mašinos aukštį taip, kad jis atitiktų augimą. Svarbu, kad priekiniai volai būtų tose vietose, kur tarp liemens ir viršutinės šlaunų bus tarpas. Kalbant apie apatinius briaunelius, jie turėtų būti dedami taip, kad būtų virš Achilo sausgyslių. Yra schema, kaip tinkamai atlikti hiperekstinimą:

1. Padėkite save ant specialaus stendo į apačią, nustatydami blauzdikaulius po ritinėliais.
2. Laikykite bagažą tiesiai, kaip parodyta. Rankos gali būti laikomos už galvos, bet jums nereikia prijungti prie užrakto, nes tai sukurs nereikalingą kaklo įtempimą. Kitas rankų padėties pasirinkimas - kryžius juos ant krūtinės. Išplėstiniai sportininkai gali iš bokalo pasiimti blyną ir laikyti jį krūtinėje.
3. Įkvėpus, lėtai palenkite į priekį, bet neapsaugokite nugaros, tačiau laikykite tiesiai. Jums reikia nusilenkti, kol jaučiatės riešo šlaunys. Kitas signalas, kurį reikia sustabdyti, - tai nesugebėjimas tęsti judėjimą be apvalinimo nugaros.
4. Išsiplėtus, pakelkite kūną, pradinę poziciją. Svarbu ne staigiai daryti, nes tai kupina traumos.

Čiurlionis yra horizontalus, kuris padeda išspręsti spaudos raumenis . Stendas turi būti sumontuotas 20-45 laipsnių kampu.

1. Paimkite šoninę padėtį, pritvirtindami pėsčiųjų išorę po ritinėliais.
2. Palaikydami savo ranką ant viršaus, laikykite galvą, o kitą - skrandį.
3. Nuleiskite kūną, kad pajusite šoninių raumenų įtempį. Laikykite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atgal nugaros padidėjimas - įgyvendinimo būdas

Priešingai nei klasikinė pratybų versija, atvirkštinė hiperekstinija turi daugybę privalumų:

1. Kadangi pratimo metu apkrova pasislenka nuo juosmens iki kojų ir sėdmenų, galite naudoti daug naštos, kuri teigiamai veikia rezultatą.
2. Grįžtamasis poslinkis neužstrigo nugaros, todėl jis gali būti naudojamas prieš sustingimą ar pritūpimus.
3. Kitas svarbus pliusas - stuburo traumos sužalojimų rizika yra minimali, o rekomenduojamas pratimas yra rekomenduojamas, jei nugaros srityje yra nepatogumų.

Norėdami atlikti atvirkštinę hiperekstiniją, sporto salėje pirmiausia turite nustatyti tinkamą svorį specialiu treniruokliu.

1. Sureguliuokite simuliatorių, laikydami specialias rankenas ir pradėkite savo kojas už volai.
2. Turite pradėti judesį, pastumdami šiek tiek kojos į priekį, tada pakelkite juos kiek įmanoma atgal. Galų gale rekomenduojama atlikti nedidelį sustojimą.
3. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Hipertekstas namuose be simuliatoriaus

Jei nėra galimybės eiti į sporto salę, tai nėra pagrindas atsisakyti atlikti padidėjusią hiperekstiniją, nes yra pratybų, kuriems specialios įrangos nereikia. "Hyperextension" be simuliatoriaus gali būti atliekamas su fitballu.

1. Padėkite ant fitballo, kad skrandis būtų prispaustas prie rutulio, o viršutinė kūno dalis yra lygiagreti grindims. Norint išlaikyti pusiausvyrą, būtina nulupti ant grindų pirštais. Geriau laikyti rankas prie galvos.
2. Kvėpuojant, lėtai pakelkite kūną, sulenkite juosmenį. Viršuje laikykite kelias sekundes, nugarą nugaros apačią.
3. Kvėpuodami žemyn, nusileiskite į pradinę padėtį. Padarykite reikiamą pakartojimų skaičių.

Gydytojui namuose hiperektografija gali būti atliekama ant stendo, tačiau šiuo atveju negalima išsiversti be partnerio pagalbos. Iš karto reikia pasakyti, kad judėjimo amplitudė bus mažesnė nei specialaus treniruoklio mokymo atveju.

1. Padėkite save ant horizontalaus stendo taip, kad šlaunys būtų ant krašto, ir jūs galite laisvai pakreipti į priekį, lenkti ties juosmeniu ir nepatyrinėti jokių nepatogumų. Asistentas turi stovėti atskirai ir tvirtai laikyti kojas, kad besimokantis asmuo nepatektų į priekį.
2. Kryžkite rankas ant savo krūtinės arba laikykite juos šalia galvos. Patyrę sportininkai gali naudoti papildomą svorį.
3. Kvėpuokite, lėtai sulenkite į priekį, o ne nugarskite. Šlaitas turi būti kuo aukštesnis.
4. Išsišakojus, pakelkite kūną ir grąžinkite jį į pradinę padėtį. Mokymo metu nenaudokite staigių judesių, nes tai gali sukelti sužeidimus.

Kaip įkvėpti tinkamai, kai yra padidėjęs kraujospūdis?

Profesionalūs treneriai teigia, kad daugeliu atžvilgių pratimų rezultatai priklauso nuo tinkamo kvėpavimo. Su jo pagalba galima išvengti kraujo apytakos. Visiems pratimams svarbu tinkamai kvėpuoti, hiperekstensija nėra išimtis. Įkvėpimas turi būti vykdomas tuo metu, kai kūnas gauna apkrovą, tai yra, kai ji yra pakelta, o išsiplėtimas yra atliekamas atsipalaiduojant (pakreipus).

Hyperextension - mokymo programa

Įtraukti pratybas būtina komplekse, kurio tikslas - sukurti nugarą. Pasibaigus kompleksui, horizontalioji hipertenzija turėtų būti atliekama instruktorių patarimu, o atvirkščiai - prieš pagrindines pratybas. Pakartojimų ir naudojamo svorio skaičius turėtų būti pasirinktas priklausomai nuo tikslo. Pavyzdžiui, galite remtis pateiktomis rekomendacijomis lentelės forma.