Daugelis trenerių patvirtina, kad nuovargis yra nusipelnęs, yra įtrauktas į geriausių raumenų masės ir stiprumo raumenų sąrašą. Svarbu pažymėti, kad rezultatas gali būti apskaičiuojamas tik tuomet, jei pratybos atliekamos teisingai, atsižvelgiant į visus niuansus.
Kas yra pasipriešinimas?
Tiems, kurie nori greitai ir veiksmingai išbandyti savo kūnus, rekomenduojama įtraukti į mokymo kursą pagrindines pratybas, kuriose jų darbe dalyvauja daug raumenų. Tai apima treniruoklius, kurie turėtų būti įtraukti į žmonių, kurie nori numesti svorį, mokymą ir raumenų korsetą. "Deadlift" - tai treniruotė, kurios metu naudojamas strypas arba hanteliai. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, galite naudoti riešo dirželius, kurie nustato juostą rankose.
Ką reiškia "deadlift rock"?
Šio pratimo populiarumas ir efektyvumas yra dėl to, kad jis puikiai stimuliuoja raumenų augimą. Mokymo metu darbe dalyvauja šie raumenys:
- Atgal Pagrindinė apkrova skiriama liemuoi, kuri veikia lenkimo / pratęsimo metu. Taip pat plečiasi nugaros raukšliai.
- Kojos ir sėdmenis . Tiems, kurie domisi, kas yra "deadlift", jūs turite žinoti, kad jis puikiai ištyrė problemines sritis žmogaus kūne ir tai yra svarbu moterims.
- Dirgai ir šepečiai . Reikėjo laikyti lazdele.
- Paspauskite . Svarbu, kad korpusas stabilizuotų, kad išlaikytų teisingą padėtį.
- Trapecijos, veršelio raumenys ir vidinės šlaunų .
"Deadlift" - privalumai ir trūkumai
Kiekvienas pratimas turi teigiamų aspektų, tačiau kai kuriais atvejais jie daro žalą, todėl padeda suvokti, ar tai verta dėmesio, ar ne. Pradėkime nuo to, ką suteikia "deadlift", tai yra kokie privalumai:
- Pagrindinis pratimas, kuris padeda sukurti keletą didelių raumenų grupių.
- Žymiai padidina asmens stiprumą, kuris leidžia jums atlikti kitus, daug svorio pratybas.
- Tai padeda "deadlift" pašalinti riebalų perteklių ir celiulitą iš šlaunų ir sėdmenų, suteikiant jiems geros formos.
- Kilus nerimui su nugara, galite susidoroti su skausmais.
- Padidina kūno ištvermę.
- Padeda sustiprinti sąnarius, svarbiausia, teisingai atlikti pratimą.
- Teigiamai veikia širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos būklę.
Svarbu žinoti, kas yra pavojingas, nes jis susijęs su pratimais, kurie dažnai sukelia sužeidimus, daugiausia susijusius su stuburo. Norėdami to išvengti, būtina laikytis atlikimo būdo ir stebėti nugaros padėtį, kuri turėtų būti tiesi, su šiek tiek nukrypusi juosmeniu.
Statiškos traukos mašinos
Nepriklausomai nuo pasirinkto traukos tipo, būtina atsižvelgti į keletą svarbių techninių problemų.
- Padėkite kojas taip, kad kojinės būtų tos pačios tiesios linijos, nes asimetrija yra nepriimtina.
- Pradėkite praktikuoti su šiek tiek svorio, kad užbaigtumėte vykdymo techniką.
- Atliekant visas treniruoklio rūšis, jūs negalite nuplėšti pėdų nuo grindų. Rekomenduojama dėvėti batus su plonu ir vienodu padu.
- Norėdami apsaugoti savo kelius nuo trinties, naudokite tvarsčius.
Klasikinis velenas
Dažnai naudojama pratybų klasikinė versija. Pradėti mokymą reikia sušilti, akcentuojant apatinę nugarą ir kelius. Pirmasis metodas turėtų būti atliekamas be blynų, kad sušiltų raumenys. Norint suvokti, kaip tinkamai atlikti nuovargį, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į pradinę situaciją.
- Įstatykite barą ant grindų ir stovėkite šalia jo taip, kad kojos būtų po kakleliu, tai yra, ji turi praeiti pro jų centrą.
- Atstumas tarp kojų turėtų būti natūralus ir patogus. Kojines nulenkite šonuose.
- Paimkite kaklą su įprastine rankena, pastatydami ją šiek tiek platesniu atstumu nei pečiai. Jei norite dirbti su sunkia apkrova, naudokite mišrų sukibimą.
- Sulenkite kelius, atlikdami balną, kad blauzdos lengvai prisilietų prie juostos. Klubai turi būti beveik lygiagrečiai grindims.
- Per visą pratimą reikia žvelgti į priekį, priešingu atveju yra rizika prarasti pusiausvyrą.
- Laikykis nugarą tiesiai, nes jei jis suapvalintas, galite būti sužeistas. Atsispaudimas apatinėje nugaros dalyje turi būti nedidelis.
Kai įvykdomi visi pradinės padėties taškai, galite pradėti naudotis pratybomis. Norėdami suprasti, kaip tai padaryti, reikia atlikti keletą svarbių etapų.
- Jūs negalite ištraukti strypų ir nereikia jį traukti. Pakėlimas turėtų būti natūralus.
- Pasukite aukštyn iš galvos, tada ištiesinkite kelius ir pakilkite.
- Kai baras pasiekia kelius, būtina šlaunelius paduoti į priekį.
- Nebandykite visiškai ištiesinti savo kelio. Grįžkite žemyn, nukreipdami dubens atgal, tarsi bandydami stumti duris su sėdmenis.
- Strypų judesys turėtų vykti vienoje trajektorijoje.
Klasikinis velenas
Rumunijos velenas
Ši parinktis laikoma lengva, todėl ją dažniausiai renkasi silpnesnės lyties atstovai. Jei lyginiesi su klasikine versija, rumunų slenkstis su stalviršiu labiau apkabina sėdmenis ir klubus, tačiau nugaros raumenys yra minimalus. Šis pratybų variantas atliekamas tiesiomis kojomis arba kelio gali būti labai mažai. Baras nuleistas iki vidurinės linijos. Rumunijos slenkstis svorio ir raumenų vystymuisi atliekamas pagal šią schemą:
- Pirmas būdas priimti pradinę poziciją yra aprašytas aukščiau. Laikykite kaklą taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Atstumas tarp rankų turėtų būti šiek tiek mažesnis nei pečių plotis.
- Išsiplėškite, pakelkite barą ir darykitės lėtai, nesukeldami.
- Ištieskite bagažą, paduokite dubenį į priekį. Galų gale iškvėpkite.
- Vėlgi eik, maitindami dubens atgal.
Rumunijos velenas
Deadlift ant tiesių kojų
Tai yra sunkiausias atlikto pratybų variantas, kuris taip pat vadinamas deadlift. Mokymo metu į darbą įtraukiami daug raumenų, tačiau pagrindinė apkrova gauna bicepto klubus ir sėdmenis. "Exercises deadlift" yra mokymų programos, skirtos žmonėms, dalyvaujantiems sporto veikloje, dalis, kurioje svarbu gerai judėti ir šokinėti.
- Priimkite pradinę padėtį, kuri buvo aprašyta aukščiau klasikinės veleno technikos aprašyme.
- Įkvėpus, nuleiskite barą, laikydami kojas tiesiai. Nepamirškite apie žemą nugarą.
- Grįžkite į PI į iškvėpimą.
Deadlift ant tiesių kojų
Sumo troškimas
Pateikta pratybų versija buvo sugalvota "powerlifters", o kitose sporto šakose tai praktiškai nenaudojama. Sumo stiliaus stogas išsiskiria kojų, kurių plotis yra didesnis nei pečių, nustatymas. Dėl to klubų ir sėdmenų darbas tampa didesnis. Tinkamai užpildžius iš nugaros, galite pašalinti dalį apkrovos, kuri eina į kojas. Didžiausia įtampa jaučiama ant vidinio šlaunų paviršiaus. "Sumo" variklio velenas vykdomas pagal šią schemą:
- Padėkite kojas platesnes nei pečių, kad jūsų kojos būtų šalia blynų. Kojos atsiskleidžia šonuose. Sulenkite kojas ir paimkite kaklą. Palieskite, kad jūsų rankos būtų tarp jūsų kojų, o pečiai yra virš baro ir šiek tiek atsipalaidavę.
- Sulenkite apatinę nugaros dalį ir, įkvėpus, pradėkite pakelti barą.
- Kai ji yra virš kelio, pašagrėk dubenį į priekį, sustabdydama judesį. Be to, keliai turėtų ištiesinti. Kitas klausimas - pečių ašmenys turėtų būti sujungti.
- Eik žemyn, pradedant dubens judesiu atgal, tada jau sulenkite kelius, nuleiskite strypą.
Sumo troškimas
Deadlift in Smith
Svarbus Smitho aparato privalumas yra tai, kad baras juda tik vienu taku, taigi, sviedinys negali būti sukryžiuotas ar perkeltas. Kadangi stabilizatorių raumenys nedalyvauja darbe, tačiau apkrova eina į klubus, sėdmenis ir nugarą. "Smith" sunkvežimio įdiegimas yra panašus į anksčiau aptartas galimybes.
- Pirmiausia nustatykite kaklo aukštį taip, kad jis būtų šlaunų viduryje. Laikykite juostą su įsiskverbia rankena, kad būtų tarpas tarp šepečių, pavyzdžiui, pečių plotis. Rankos turi būti tiesios, keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Išsišalinimas, nutieskite nuolydį, traukdami dubens atgal ir nuleiskite barą. Nepamirškite apie nugarą, kuris turėtų būti tiesus.
- Dėl šlaunų ir sėdmenų įtampų, kvėpuojant, grįžkite į FE.
Deadlift in Smith
Statiška briauna su hanteliais
Kitas būdas efektyviai atlikti pratimą, tačiau vietoj juostos čia naudojami hanteliai. Schemos, susijusios su "deadlift" atlikimu, yra beveik identiška klasikinei versijai.
- Hanteles laikomos ant ištiestų rankų ant šlaunies priekinio paviršiaus taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Likę pradinės pozicijos niuansai aprašyti aukščiau.
- Įkvėpdami, nusileiskite žemyn, stumdami šlaunis ir nuleiskite hantelius. Rankos turi būti tiesios, o nugarą tiesiai.
- Atleiskite, grįžkite į FE.
Statiška briauna su hanteliais
Statinė trauka - požiūriai ir pasikartojimai
Įgyvendinimo metodas tiesiogiai priklauso nuo mokymo tikslo. Dažniau treniruotės yra moterims, naudojamoms svorio netekimui, raumenų augimui, stiprybės vystymuisi ir ištvermei. Tiems, kurie nori trumpą laiką pagerinti savo kūną ir fizinius parametrus, rekomenduojama tokia schema:
- Priežastis Nr. 1 - 5 kartojimai be blynų;
- požiūris numeris 2 - 5 kartus su 50% didžiausios apkrovos;
- požiūrį skaičius 3 - 3 kartus su 75%;
- požiūris skaičius 4 - 2 kartus su 90%;
- pagrindinis požiūris yra iki 10 kartų, kai darbo svoris.
| Tikslas | Ištvermė | Raumenų augimas | Stiprumas |
| Požiūris | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Pasikartojimai | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Veikimo svoris | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Statinė trauka - kontraindikacijos
Prieš atliekant bet kokius pratimus, būtina atsižvelgti į tai, kad tam tikrais atvejais fizinė veikla yra draudžiama.
- Mergaičių grąžinimas yra kontraindikuotinas dėl problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimu.
- Mokymas draudžiamas žmonėms su išlinkimais, išvaržomis ir kitomis stuburo problemomis.
- Kontraindikacijos yra rankų, alkūnių ir pečių sąnarių ligos.
- Stiprumo pratybos draudžiama hipertenzija sergantiems pacientams ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms.