Mieli mergaitės, kiekvienas iš mūsų svajoja apie gražią ploną figūrą ir žaviai žvelgia į paplūdimio grožį su pumpuojamu presu. Ar norėtumėte turėti mieli kubeliai ant skrandžio? Jei taip, tai šis straipsnis skirtas tau! Jame mes stengsimės išsamiau paaiškinti, kas turėtų apimti spaudos mokymo programą ir kokius niuansus reikėtų atsižvelgti rengiant ją.
Turite dvi galimybes: mokykitės spaudoje namuose ar sporto salėje. Šioje salėje daugiau galimybių, tačiau dėl kokios nors priežasties negalite sau leisti užsiprenumeruoti, nesijaudink! Jei norite ir kruopštumas namuose, taip pat galite pasiekti puikių rezultatų.
Taigi, pirmas dalykas, kurį jūs turite suprasti, yra tai, kad turite sukurti spaudos mokymo sistemą, kurią reguliariai atliksite ir atliksite pratimus iš jos. Neišnaudokite sau kasdien! Raumenys auga tik poilsio metu, todėl idealiai turėtų atlikti kompleksą 3-4 kartus per savaitę, ne daugiau.
Treniruotės namuose
Sąlygiškai pilvo raumenys suskirstytos į apatinę ir viršutinę spaudas. Tiesą sakant, tai, žinoma, yra vienas raumenis, tačiau šis padalinys leidžia sukurti pratimus.
Viršutinės spaudos mokymas apima tiesioginį sukimąsi ant grindų. Šioje pratyboje nebūtina visiškai pakelti korpuso, galite pasiekti puikų efektą, nugręždami lūpą iš grindų. Laikykite rankas už savo galvos, bet nelieskite alkūnių kartu, kitaip kaklei bus nereikalingas įtempimas.
Apatinio spaudimo mokymai apima pratimus, tokius kaip kojos nuleidimas. Rankas, kurį galite traukti palei kūną arba laikyti galvą (sudėtingesnė parinktis). Pabandykite pakelti tiesias kojas, nesulenkdami juos keliuose. Gera raumenų apkrova bus teikiama tokiu fiziniu pratimu: taip pat gulint ant nugaros, išilgai kūno išsišakojusių rankų, pakelkite kojas ir bandykite nuplėšti dubenį nuo grindų, tada lėtai nuleiskite dubens ir po to kojas iki grindų. Kojinės per šias pratybas traukti link jus. Visi judesiai atliekami be jerksų!
Nepamirškite apie pasvirusius raumenis. Jūs galite suteikti jiems apkrovą, atlikdami klasikinius posūkius ant grindų, tačiau pakilimo metu atsukite kūną vienaip ar kitaip.
Naujoko klaida: daugelis merginų kaip šoniniai šlaitai su hanteliais. Atsargiai! Jei perdunkite, vietoj vaško juosmens, tai reiškia "išplėstinę versiją". Taigi, nesupraskite šio pratybų ir įsitikinkite, kad šoniniai raumenys neviršija tūrio.
Mokymo spauda sporto salėje
Salėje galėsite atlikti įvairesnį kompleksą ir greitai pasiekti pageidaujamą rezultatą. Tačiau, jei jūsų tikslas yra ne tik pilvo spaudos mokymas, bet ir visos figūros tobulinimas, tada, rengiant savaitinę programą, apima komplekso pabaigoje pratybas pilvo raumenims. Priežastis yra paprastas: spaudos raumenys atliekami beveik bet kokio pratimo metu, todėl nėra jokios prasmės jiems suteikti sunkios apkrovos, kitaip negalėsite kokybiškai išmatuoti kitų raumenų grupių.
Atkreipkite dėmesį į tokius efektyvus būdus, kaip pakelti kojas į vise. Jis turi dvi galimybes: naudodamas specialią mašiną, kurioje atsigaižęs ant alkūnių ir pakelkite tiesias kojas iki lygiagrečiai su grindimis. Svarbu:
- Nejudinkite staigių judesių (kėlimas ir atstatymas atliekamas lėtai).
- Nejudinkite kojų sūpynės sąskaita, turite tai padaryti, įskaitant spaudos raumenis.
Antrasis pratybų variantas yra sudėtingesnis: rankomis laikydamasi strypo ir vykdydamas pratybas su jau nurodytomis sąlygomis.
Sporto salėje esančios viršutinės spaudos raumenys yra specialios nuolydis (dažniausiai galite reguliuoti kampą, nustatydami sunkumą pats). Darydami posūkius ant bloko, galite laikyti rankas už savo galvos (įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nėra sulankstytos) arba paspauskite juos į krūtinę. Jei manote, kad pratybas
Jei po treniruotės turite skausmo, sveikiname! Jūs padarėte gerą darbą, ir jūsų pastangos neabejotinai duos pageidaujamą efektą. Svarbiausia - ne nuolat atsisakyti ir atlikti kompleksą.
Svarbu! Mieli mergaitės, spaudos mokymo sistema veiks veiksmingai tik kartu su tinkama sporto dieta. Ie. jūs galite atlikti visus pratimus techniškai ir reguliariai, bet jūsų nuostabus gražus spaudinys tiesiog nematysite po riebalų sluoksniu. Todėl rūpintis savo maistu, įsitikinkite, kad jūsų dietoje dominuoja baltymai ir sudėtingi angliavandeniai. Atsisakykite greito angliavandenių (cukraus, saldumynų, saldžių pyragų). Patikėkite man, pastangos tai verta! Jūs gausite ne tik gražią figūrą, bet ir pasidarysite pasitikėjimo savimi ir dažniau išgirsite komplimentus iš vyrų.