Mieli mergaitės, jei norite tapti tvirtų kojų savininkais, kurių vyrai gatve ilgą laiką atsikratys, tada gak sėdynės yra būtent tai, ko jums reikia!
Gakk-pritūpęs kojų raumenims
Gakk-squat - tai viena iš prigimties veislių, atliktų specialiu simuliatoriumi, kuri leidžia jums kruopščiai išmatuoti įvairius kojų raumenis. Šiame užsiėmime dalyvauja keturkampiai, dviaulys ir sėdmenys. Tai yra pagrindinė užduotis, kai ašinė apkrova stuburo srityje yra žymiai sumažėjusi dėl nusileidžiančios kūno padėties.
Pėstinė spauda mašinoje turi būti vykdoma pagal tam tikras technologines taisykles. Įdėkite kojas ant platformos vidurio, tvirtai nuspauskite atgal į simuliatoriaus galą, sulenkite juosmenį, tvirtai suimkite rankeną, padėkite galvą ant galvos atramos. Įkvėpus, lėtai pradeda kristi, sėdėti maždaug iki dešiniojo kampo keliuose arba šiek tiek žemiau, išsiplėtus į pradinę padėtį. Vykdant "gakk" pratimą, žiūrėkite keletą akimirkų:
- kūnas yra prispaudžiamas prie simuliatoriaus galo, sukimosi taškai yra krikščionys ir ašmenys, šlaunys yra sulenktos;
- Per pratimą keliai turėtų būti ant kojų pločio;
- pabandykite pasikliauti kulnais, o ne ant kojinių, taigi esate labiau įsitraukę į šlaunies nugaros paviršiaus raumenis;
- Laikykite rankas sandariai rankomis, kuriose yra "Gak" treneris, kad išvengtumėte nereikalingo nepageidaujamo stuburo judėjimo.
"Gakk" aparatas leidžia įkelti įvairius kojų raumenis. Keičiant kojų vietą ant platformos, jūs nustatote, kurie raumenys šiuo metu yra susiję su darbu.
Pratimai parinktys
Siaurame kojų kampelyje yra šoninių keturkampių galvų (šoninės šlaunies pusės). Platus nustatymas jungia medialines keturkampio galvutes ir veda raumenis, esančius ant šlaunies vidinio paviršiaus. Jei pastatysite ant platformos viršaus, pabrėžimas nukreipiamas į kojines ir sėdmenis. Kai kojos yra ant apatinės platformos dalies, apkrova eina į priekinį šlaunies paviršių.
Negalima pakartoti klasikinių pradedančiųjų klaidų:
- nesutraukite kulno nuo platformos;
- nekelkite kelio;
- jei jūsų stuburas yra jums brangus, neplėškite dubens iš simuliatoriaus galo;
- nepamirškite, kaip sušildyti raumenis prieš pratimą. Kojos pratęsimas simuliatoriuje, sėdintoje priešais gako sėdynes, puikiai papildo jūsų programą.
Pratimai atliekami, kaip ir daugelis kitų: 3-4 rinkiniai 12-15 kartų. Pasirinkite svorį taip, kad paskutinį kartą jums jums buvo sunku. Tačiau elgtis be fanatizmo ir stebėti savo jausmus. Šis metodas leis jums maksimaliai efektyviai paveikti raumenis ir gauti gražią reljefą.
Geras papildymas šiai pratybai gali būti išpuolių su strėlėmis, jomis baigsite kojų raumenis. Pradinė padėtis:
- Kojos yra lygiagrečios viena kitai ir yra šiek tiek platesnės už klubus;
- keliai šiek tiek sulenkiami;
- Baras yra ant jūsų pečių (viršutiniai trapezoids);
- skrandis yra traukiamas, gale yra šiek tiek išlenktas.
Jei išlaikysite pusiausvyrą, atlikite didelį žingsnį į priekį. Nesisukite į priekį, žiūrėkite savo laikyseną! Svoris perkeliamas į atvirą koją, klubas praktiškai lygus grindims, nugaros kojos kelis beveik liečia grindis. Laikykis už sekundės, tada eik į viršų ir grįš į pradinę padėtį. Pakartokite kitą žingsnį su kita puse. Šiame užsiėmime taip pat dalyvauja sėdmenys, šlaunies nugaros dalis ir kojų keturkampis.
Po tokio darbo, žinoma, raumenys sužeis, bet jūs būsite didžiuotis sau ir džiaukitės, kiekvieną kartą atvyksdami į veidrodį. Ir koks bus poveikis, jei vasarą važiuojate gatvėje šortuose?