Kaip nugaruoti sėdmenis namuose?

Daugelis merginų bando mokytis namuose, tačiau paprastai jie negauna tinkamo mokymo. Pertrauka begalę namų darbus, kurie gali būti išsiblaškę, telefonas, internetas, tinginystė - nieko. Tačiau yra nedidelis procentas žmonių, turinčių tikrai didelę valią, kurie gali lengvai sau leisti namų treniruotes. Iš šio straipsnio jūs sužinosite, ar galite nugaruoti sėdmenis namuose ir kokiomis sąlygomis tai reikalinga.

Ar galima nugaruoti sėdmenis namuose?

Idealiu atveju, norint išpjauti sėdmenis, sumažinti riebalų sluoksnio tūrį ir padidinti jų raumenų masę, jums reikia visaverčio dietos su pakankamai baltymų ir minimalių nenaudingų angliavandenių, taip pat pratybų su svoriais. Žinoma, mažai tikėtina, kad jūs turite "Smith" mašiną namuose, bet kiekvienas gali nusipirkti hantelius, o tai yra pakankamai pradžia.

Taigi, kokios yra sėkmingo mokymo sąlygos:

1. Prieš pakeldami sėdmenis namuose, mergaitė turėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą , pašalinti visus miltus, saldus ir riebalus nuo jo ir pereiti prie maisto, pavyzdžiui, mėsos + daržovių + grūdų, ir įtraukti kiaušinius ir pieno produktus į dietą.
2. Griežtai priskirkite laiką užimtumui. Tai turėtų būti apie 30-60 minučių per dieną tris kartus per savaitę. Mokymas iš bylos į bylą sukelia tik nusivylimą, tačiau nuoseklus požiūris sukuria stebuklus su skaičiumi.
3. Mokymo laikotarpiu išjunkite telefoną, paprašykite namo nenukreipti dėmesio, neįtraukite nieko, išskyrus muziką. Ir niekada neturėkite derinti mokymą su kitais namų ruošos darbais (bėgimas į pertraukas sumaišykite sriuba, negalite pasiekti rezultatų ar net tik užbaigti mokymą).
4. Padarykite aiškų pratimų planą ir niekada nepasiduokite viduryje. Nepamirškite, kad be klasikinių pratimų ant sėdmenų, pradžioje reikia ir sušilti, o pasibaigus sesijai tęsiasi.
5. Pradėkite treniruotės dienoraštį - atkreipkite dėmesį į metodų, datos, pratybų ir gerovės skaičių. Kai paaiškėja, kad pratimai atliekami lengvai, arba padidėja pakartojimų skaičius, arba (geriau) - svorio, kurį naudojate.

Taigi, mes pažvelgėme į tai, kaip sukurti tinkamas sąlygas nugaruoti sėdmenis namuose. Tai ne norai, bet privalomos rekomendacijos, kurios padės jums tikrai treniruoti, o ne išmesti savo laiką.

Kaip nugaruoti sėdmenis namuose?

Jei jau esate sukūrusi visas sąlygas sau, kol jūs galite nugaruoti sėdmenis namuose, tuomet galėsite pradėti tikrus pratimus. Daugelis iš jų jau seniai pažįstami, todėl jums nereikės nieko neįprasto.

1. Pradėkite nuo šildymo: dirbkite 8 minutes. Pirmosios 2 minutės paleisti kaip įprasta, antrasis - su persidengimu, antrasis - su aukštu blauzdikliu, ketvirtasis - pakelia kojas į priekį.
2. Squats su hanteliais. Paimkite hantelius, padėkite kojas savo pečių pločiu, ištiesinkite nugarą. Lėtai nuleiskite žemyn, nekelkite kelio ir, pasiekę tašką keliuose 90 laipsnių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 būdus 15 kartų.
3. Atlikti klasikinius išpuolius, bet su rankenomis su hantelius. Iš viso 3 rinkiniai 15 kartų per pėdą.
4. Squats "Sumo" ("Plie"). Kojos yra platesnės už pečius (kuo platesnė, tuo geriau). Tiesiogiai nusileidusiam ginklui jo priekyje - sunkus hantelis. Leisk žemyn lėtai, laikydami nugarą lygumoje, o jūsų sėdynės traukia atgal. Žemiausioje vietoje atlikite kelis vibracinius judesius aukštyn ir žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Iš viso 3 rinkiniai 15 kartų per pėdą.

Galų gale atlikite paprastą tempimą, pasiekdami kiekvieną koją nuo pozicijos "sėdi ant grindų, tiesios kojos iki šonų". Net ir šiuos paprastus pratimus pakaks, kad galaktiko raumenis dirbtų.