Aerobinis treniruotes

Aerobika, šis žodis vis dar yra populiarus, o aerobinis pratimas yra rekomenduojamas įtraukti į sporto programą, jei norite numesti svorį arba tiesiog pagerinti savo fizinę būklę. Bet kas yra aerobinis treniruotes ir ką jis valgo, o svarbiausia, kad po to, kai bus valgyti, mes supratome kartu.

Kodėl mums reikia aerobinio mokymo?

Pirmiausia, aerobinis pratimas yra pamoka, kurios metu raumenims reikia daugiau deguonies, taigi širdies ir kraujagyslių sistema taip pat intensyviau dirba. Todėl, reguliariai atliekant tokius darbus, širdies darbas gerokai išauga, o išvaizda taip pat bus naudinga iš šių pratimų. Net jei yra lėtinė liga, tai nereiškia, kad galite pamiršti apie aerobiką, visada galite pasirinkti tinkamą krovinio tipą ir intensyvumą. Tačiau, jei turite sveikatos sutrikimų ar anksčiau negavote jokių sporto, turėsite pasikalbėti su savo gydytoju. Jis galės pateikti jums rekomendacijas, kaip geriausiai atlikti savo aerobinio mokymo programą.

Aerobinio mokymo programa

Rengdami aerobinę pratybų programą, turite nuspręsti dėl trijų pagrindinių dalykų:

• kiek pamokų per savaitę ketinate išleisti;
• kiek laiko norėtumėte skirti kiekvienai pamokai;
• kokią krūvį nori duoti savo kūnui.

Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jei apkrova yra vidutinė, tuomet turite praeiti 5 kartus per savaitę bent pusę valandos. Jei planuojate didžiausią krūvį, tada jums optimaliai bus trys kartus per savaitę 20 ar daugiau minučių. Dėl vidutinio intensyvumo krovinių galima praleisti sportinį pėsčiomis, šokti, dviračiu lygioje vietoje, plaukioti. Jums bus suteikta didelė intensyvumo apkrova: bėgiojimas, kalnų dviračių laipiojimas, šokių aerobika, tolimųjų plaukimas, kalnų lipimasis 12 kg kroviniu arba 20 kg krovinio pakrovimas. Mokydamiesi, apsvarstykite maksimalų širdies ritmą, tinkamą jūsų amžiui. Jis gali būti apskaičiuojamas pagal formulę: 226 atėmus jūsų amžių. Tai yra maksimalus širdies ritmas, kurį galite turėti mokymo metu, tačiau reikia siekti kitokio dydžio. Mus domina vadinamasis širdies ritmas, kurio metu mokymas labiausiai naudingas organizmui. Viršutinė norimo širdies ritmo riba yra 75% didžiausios. Ir nepamirškite, kad jums reikia palaipsniui įsijungti ir baigti mokymą, tai yra, nepamirškite apie šildymą aerobinio mokymo pradžioje ir pabaigoje. Jei pamirškite šildymą pamokų pradžioje, galite išsipūsti ir sunkesnius sužalojimus, jei pasibaigus treniruotėms pamiršite šildymą, galite svaigti ir net silpnėti. Ir, žinoma, neturėtų būti pamiršta apie tinkamą mitybą prieš ir po aerobinio treniruočių.

Maistas prieš treniruotę ir po jos

Visi supranta, kad jums reikia treniruotis ne mažiau kaip pusantros valandos po valgio. Bet kaip mokytis, ypač jei norite numesti svorį? Tiesiog apdovanokite kūną kažkuo skanu, tai nėra verta. Ne, žinoma, tu pasakysi, kad ačiū skrandžiui, tačiau šiuo atveju gausite energiją iš ką tik gauto maisto ir riebalų, kur ten liko. Bet jūs visai negalite valgyti nieko, badavęs organizmas pradės sunaikinti ne tik riebalus, bet ir baltymus, o tai yra mūsų raumenys. Taigi, jūs vis dar turite valgyti, bet po pusantros valandos po treniruočių ir tik maisto, turtingo baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turi būti minimalus. Arba 20 minučių po pamokų galite išgerti baltymų kokteilį ir valgyti daržovių salotas. Po 2 valandų po užkandžių galite į savo meniu įtraukti maisto produktus, turinčius daug angliavandenių. Ir be tinkamos mitybos po aerobinio treniruotės, nepamirškite apie jo vartojimą. Tai gali ir turėtų būti padaryta, todėl, eidami į aerobiką, su savimi imkitės vandens ar sulčių.

Dažnai harmoningą vystymąsi rekomenduojama derinti aerobinį ir jėgos mokymą, taip pat ištvermės mokymą, taip vadinamą anaerobinę. Bet jei esate sporto salėje pirmą kartą, o jūs neturite nieko pamėgti, išskyrus aerobines apkrovas, kūnas nėra vertas.