Vasaros požiūris puikiai primena, kad tai ne tik karštas švenčių sezonas, bet ir atvirų suknelių laikas. Deja, šį kartą visais laikais mus nustebina.
Rankos - atskira moters kūno tema. Na, kodėl sunkieji maisto maišai ir ketaus keptuvė, kurios mūsų galūnės nejaučia kaip rankų raumenų pratimai ? Moterys visada nešioja savo sunkiasvorės šakeles, tačiau šios prakeiktos tricepsas vis dar plando.
Problema ta, kad apatinę dilbio dalį, užpakalinę ir tricepso vietą, reikia mokyti atskirai. Tai reiškia, kad tai turėtų būti pratimai, skirti sustiprinti rankų raumenis, atliekant papildomą svorį.
Apsvarstykite keletą galimų rankų raumenų jėgos pratimų variantų.
- Push-ups - šiuo atveju jūsų rankos raumenys sudaro kūno svorį, kuris gali ne tik suteikti jiems daugiau nei visą apkrovą. Labiausiai "naudingos" "push-ups" - tai klasikinis gulimas, kai laikote tiesiais kojomis ant kojinių ir rankų. Kuo daugiau tu padelsi rankas, tuo stipresnė bus tricepso apkrova. Atitinkamai plati stovas traukia bicepsus.
- Hanteles - pradedama nuo 1 kg vienai rankai, nesekite po daug svorio. Norėdami išpjauti rankų raumenis, moterų pratimai turi būti nuo 10 iki 20 kartų per ranką. Jei norima, svorį galima pamažu padidinti. Tačiau vienam kilogramui pakanka, kad jūsų rankos būtų patrauklios.
- Push-ups yra vadinamieji "back-push-ups". Atlikdami šį veiksmingą rankų raumenų pratimą, turite nusiplauti koją ant rankų, traukti dubens ir traukti kojas į priekį. Išsišakojus ištiesdami rankas, pakelkite dubens, formuojant tiesią kūno liniją. Mes įkvėpome mus ir sumažindami save.
Pratimai
O dabar atliksime klasikinį rankų raumenų pratimų komplektą su hanteliais. Paprastai moterys bijo hantelių, nes jie tiki, kad šie kilogramų lukštai gali tapti kultūristėmis. Tačiau nenagrinėkite stereotipų: moteriškame kūne yra per mažai testosterono, taigi mes esame daug mažiau linkę į jėgos treniruotes, todėl riebalai yra lengvai nusodinami bet kuriai kūno daliai.
- Sėdi ant vieno kelio, priekinė dalis paliekama išlenktas kampu. Ištieskite spaudą ir lieskite į priekį. Hanteliai laikomi priešais krūtinę. Mes veisimės juos šonuose išgydydami ir sumažindami įkvėpus. Mes atliekame 10 kartų, pakeičia koją ir kartojame pratimą.
- Mes einame ant kojų, mūsų kairė kojos priekyje, pusiau išlenktas, tiesiai tiesiai iš užpakalio. Hantelis dešinėje rankoje. Įkvėpus mes jį pakeliu į priekį, mes jį mažiname įkvėpus ir atleidžiame atgal. Ranka yra visiškai tiesa. Pradedantiesiems - 10 - 15 kartų, tam tikru metu jų kiekis gali būti padidintas. Mes pakeičia koją ir ranką ir pakartojame į antrąją pusę.
- Kojos yra šiek tiek platesnės už pečius, rankas su gobtuvais pakeliame iki krūtinės lygio, išlenkti rankas išdžiūvę, inhaliaciniu būdu ištraukiame juos. Mes einame už nugaros ir spaudos - skrandis turi būti įtrauktas, raumenys yra įtemptos. Mes atliekame 10 kartų.
- Rankos su hanteliu yra atsineštos už nugaros, alkūnės beveik prie ausų, ištiesina rankas aukštyn ant iškvėpimo, įkvėpimo linkime jį į FE. Nugara turi būti tiesi, liemens jokiu atveju negali būti išlenktas.
- Mes nusileidžia ant grindų, ant nugaros, kojos yra pusiau išlenktos, apatinė nugaros dalis yra prispaudžiama prie grindų. Prieš mus per krūtinę ruošiame savo rankas su hanteliukais, sulenkite juos taip, kad dilbis būtų statmenas grindims, mes kirstame ginklus. Išsiplėtus ranką, ištiesime rankas aukštyn, stumdami juos nuo savęs, o įkvėpus mes juos sulenkite. Mes atliekame 10 kartų.
- IP yra tas pats. Rankos ištemptos aukštyn, išdžiūvus, rankas paskleidžiame į šoną, kiek įmanoma mažesnės, tačiau neliesdami grindų, tada jas sumažiname ir grąžinsime į IE su krūtinės raumenimis. Pratimai kaip galima lėčiau. Mes atliekame 15 kartų.