Daugelis mergaitės bijo sporto salių kaip ugnies, manydamos, kad gali perpumpuoti ir tapti vyriškų kūnų savininkais. Baisi klaida! Pažvelkite į mūsų bikini čempionus Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ir kiti. Ar norite tą patį tikslų skaičių? Tada eik į salę! Siurbimas iš jūsų fiziškai neveikia, kad pagamintumėte didžiulę raumenų masę, reikia naudoti hormoninius vaistus, kad galėtumėte paimti hantelius ir dirbti sau be baimės. Tačiau norint, kad nebūtų nusivylę ir gautumėte pageidaujamą rezultatą, turite bent jau šiek tiek suprasti, kaip sukurti pratimus sporto salėje, o jie skiriasi nuo šokių pamokų ar aerobinių užsiėmimų.
Paprastai savaitinė programa yra suskirstyta į 3-4 salės apsilankymus, tarp kurių turi būti bent viena poilsio diena. Pertraukos metu raumenys atsipalaiduoja, atsistato ir stiprėja. Kiekvienas mokymas yra skirtas kelioms raumenų grupėms, nes per treniruotę kokybiškai neįmanoma visiškai išmatuoti kūno raumenų.
Pratimai paprastai yra suskirstyti į izoliatorinius ir pagrindinius pratimus sporto salėje. Jei esate pradedantysis, pirmą kartą jūsų komplekse bus daugiausia pagrindinių pratimų, nes pirmiausia turite sukurti raumenų masę. Kas yra pagrindinis tvirtumo mokymas? Šie pratimai, atliekant daugybę raumenų. Jie atliekami daugiausia su laisvu svoriu. Izoliatoriai skirti išlyginti raumenis, suteikti jiems pageidaujamą formą ir atlikti simuliatorius.
Pagrindinės moterų pratybos iš esmės nesiskiria nuo vyrų pratimų. Vykdymo technika yra viena, todėl, ieškant vaizdo iliustracijos, galite visiškai pamatyti žmogaus atliekamą pratybų atlikimą. Bet jei norite naudoti parengtas programas, geriau rasti tuos, kurie specialiai skirti merginoms, nes jie skirti problemiškų moterų vietų kūrimui.
Prašau dėmesio! Pagrindines pratimus su hanteliais, taip pat su kitais kriaukliais turite atlikti, pasirenkant sau svorį, pagal kurį jūs praturtinsite nurodytą programoje pakartojimų skaičių. Žinoma, nedelsiant atspindėti svorį yra sunku, tačiau jis turės patirties. Patartina turėti su tavimi pratybų sąrašą ir užsirašyti svorį, kurį nustatėte sau savo pirmosiose klasėse.
Svarbiausia yra tai, kad nevalgykite svorio, tai tikrai svarbu, bet daug svarbiau techniškai ir kokybiškai atlikti pradinius pratimus pradedantiesiems. Geriau imtis mažiau svorio, galų gale įgyti patirties ir padidinti. Būkite ypač atsargūs pratimai ant pečių, nes tai labai lengva sužaloti.
Nepamirškite apie širdį! Mokymas pagal formulę "kardio + pagrindiniai pratimai" suteikia didžiulį poveikį svorio praradimui. Jų trukmė gali būti bet kokia: nuo 30 minučių iki 1,5 valandos. Ir nepamirškite, kad širdies treniruotės pasieks stabilų ir teisingą rezultatą tik tuo atveju, jei pakartotinai kursitės treniruočių treniruotėmis 3-4 kartus per savaitę ir laikykitės tinkamos mitybos.
Žemiau yra parengta programos versija, kurioje yra populiariausi pagrindiniai mergaičių pratimai. Galite pradėti vykdyti šį kompleksą, palaipsniui papildyti žinias, pataisyti ir pritaikyti pratimų sąrašą jums. Salėje visada yra instruktorius, iš kurio galite nurodyti, kaip tinkamai atlikti tam tikrus pagrindinius pratimus salėje. Jo pagrindinė užduotis - sudaryti patogias sąlygas kiekvienam dalyvaujančiam asmeniui ir kontroliuoti mokymo saugumą.
Pagrindinė pratybų programa
Pagrindinių pratimų kompleksas šiuo atveju yra sukurtas 3 kartus per savaitę.
Pirmoji diena:
- Kojos pratęsimas mašinoje 2х15.
- Squat su baru 4x12.
- Paspauskite mašinos kojeles 3x12.
- Kojos pratęsimas mašinoje 2х15.
- Spaudai hantelius, sėdintį 3х12.
- Traukos strypas priešais jį su vidiniu rankena iki 3x12 krūtinės.
- Paspauskite 3-4 rinkiniuose, kad būtų galima pakartoti.
Antroji diena:
- Lazdelės treniruoklyje ant krūtinės, kurios sėdi 3х15.
- Honkongų ištraukimas iš už galvos viena ranka 3x12.
- Honkongo lenkimas, stovintis 3х10.
- Atlošas 3х10.
- Rankų lenkimas ant mašinos su 3x12 alkūnių akcentu.
- Ikra, stovintis 4x15 "mašinoje".
Trečią dieną:
- Kojelių lenkimas mašinoje 2х15.
- Traukos strypas tiesiomis kojomis 4x12.
- Mašininės kojos liejimas (sėdint ar gulint) 3х15.
- Pakabos trauka iš viršaus yra 3x12.
- Horizontalaus 3х12 bloko brėžinys.
- Paspauskite 3-4 rinkiniuose, kad būtų galima pakartoti.