Ne paslaptis, kad nugaros ir sėdmenų hiperekstinija yra puikus pratimas, dėl kurio galima raumenis išlaikyti toną, stiprinti stuburą ir apskritai pagerinti nugaros sveikatą. Tokiu atveju net pradedantiesiems nerizikuoja stuburo sužalojimas ar bendra problema. Žinoma, norint pradėti, verta išsiaiškinti, kaip klasikinėje versijoje tinkamai atlikti hiperekstension, ir tada pradėti veikti esamos būklės sąlygomis.
Exercise of hyperextension
Idealiu atveju specialus treniruoklis naudojamas atlikti šį pratimą, kuris vadinamas panašiu žodžiu - hiperekstencija. Jis gali būti pasviręs arba horizontalus. Apskritai, naudojant jį, atliekate šiuos veiksmus:
Paimkite pradinę padėtį: priklijuokite klubų ant atraminių ritinėlių ir pradėkite skutiklių po specialia atrama. Tokiu atveju jūsų nugara ir kojos turėtų būti viena eilutė - nesvarbu, ar tai horizontali, nei įstrižinėja pozicija, jūs atliekate judesius.
Nuo pradinės padėties jūs sulenkite nugarą link grindų sklandžiu judesiu ir grįžkite tuo pačiu sklandžiu judesiu.
Galite atlikti hyperextensions svorio - sporto salėje, kad tai naudoti apkrova, kuri yra nustatyta tarp peiliai, ir namuose dažniausiai atlikti hyperextensions su hanteliai. Kadangi mes supratome, ką šis pratimas atrodo klasikine forma, jūs tikriausiai jau įsivaizduosite, ko reikia tai pakartoti namuose.
Hipertenzija namuose
Jei tau atrodo, kad namuose bus sunku pakartoti hiperekstiniją - tu esi klaidinga. Norėdami atlikti šį pratimą, jums nereikia daug: padidėjusi, ne per minkšta plokštuma ir idealiu atveju partneris, kuris palaikys jūsų kojas. Išnagrinėsime keletą šio pratimo namų variantų:
Namo aukštas viršslėgis.
- Atsigulkite ant stendo, kėdės, sofos ar lovos, kad paviršiai prisilietų prie klubų, kojos būtų saugiai pritvirtintos ar palaikomos padėjėjo, o kūnas gali laisvai pakabinti.
- Ištieskite nugarą, kad liemuo ir kojos būtų lygios linijos.
- Atlikite lygius, lėtus nuolydžius ir grįžkite į pradinę padėtį. Rekomenduojama pakartoti 2-3 metodus 12-15 kartų.
Hipertekstas ant grindų.
- Ant grindų ar specialaus kilimėlio sportui guli ant skrandžio, veidas nukreipiamas, rankos už galvos yra užrakintos į spyną, jūsų kojos yra įjungtos į akumuliatorių (jie lieka po loveliu arba nustato jūsų partneris).
- Įkvėpus, sklandžiai pakelkite galvą ir nuplėškite kūną nuo grindų, nuleiskite gale. Šiuo atveju klubai turėtų būti ant grindų. Baigti 2-3 sekundes.
- Išsiplėskite ir tuo pačiu metu sklandžiai nuleiskite iki grindų, paimdami pradinę padėtį. Norint atlikti tokią parinktį, jums reikia 3 rinkinių iš 20 metodų.
Apatinė hiperekstinija namuose.
- Ant grindų ar specialaus kilimo sportui guli ant skrandžio, veidas nukreiptas, rankos tiesios, ištiestos į priekį.
- Kartu su įkv ÷ pimu, kiek įmanoma, iš pagrindo ištraukite tiesias kojas, laikydami rankas ir viršutinę kūno dalį pradinėje padėtyje. Išsipludę, lėtai nuleisk kojas iki grindų, taigi užimkite pradinę padėtį. Norint atlikti tokią parinktį, jums reikia 3 rinkinių iš 20 metodų.
Visi šie pratimai yra ne blogesni nei tie, kuriuos galite atlikti salėje. Svarbiausia atkreipti dėmesį į visas atsargumo priemones ir, jei užsiėmimas nurodo paramą asistentui, suraskite asistentą, o ne rizikuojate sužeisti.