Pilatesas yra labai populiarus sportas šiandien, kuris yra mažiau pavojingas traumose nei joga. Iš pradžių Pilates buvo naudojamas kaip pacientų reabilitacijos programa po operacijos. Tačiau laikui bėgant tai tapo alternatyva žmonėms, pradedantiems vaikščioti į sveiką gyvenimo būdą.
Kaip pradėti "Pilates"?
Reikėtų suprasti, kad "Pilates" yra ne tik ištempimas ar net kvėpavimas, tai yra sudėtingas pratybų komplektas. Pirmąsias "Pilates" pamokas pradedantiesiems geriau apsilankykite kvalifikuotame fitneso klube. Galite mokytis grupėje arba atskirai su treneriu. Tai reikalinga treneriui parodyti, kaip tinkamai atlikti pratimus ir kvėpuoti tuo pačiu metu.
Pilates pradedantiesiems namuose
Klasės namuose turi savo privalumų. Pilates pamokas namuose galite praleisti patogiu metu jums. Nereikia skubėti į sporto salę po darbo ar atostogų. Nesvarbu, ką nuspręsite daryti, drabužiai turėtų būti tiesiog patogūs. Jei vykdote "Pilates" klases namuose, nereikia išleisti pinigų sporto centruose.
Pilates klases namuose ar sporto salėje remiasi keliais principais:
- Koncentracija. Darydami tai ar tą užduotį, pabandykite pajusti kiekvieno raumens darbą.
- Kvėpavimas Tai garantuoja tinkamą fizinį krūvį ir sveiką kūną. Pilateso kvėpavimas turėtų būti diafragminis, tai padeda išvengti raumenų įtempimo.
- Centravimo. Pilates pradedantiesiems ne tik sustiprins raumenis, bet ir ištaisys laikyseną. Mokytojas pamokose jus išmokys pusiausvyrą tarp kūno pusių ir pusiausvyrą tarp raumenų nugaros ir pilvo.
- Derinimas. Nuolat nuleiskite nugarą ir laikykitės padėties kas sekundę.
- Koordinavimas. Judėjimo tikslumo ir tikslumo principas.
- Lygumas. Atlikti judesiai turi būti lygūs ir nereikia staigių posūkių ar šuolių.
- Atsipalaidavimas. Būtina išmokti nenukreipti tų raumenų, kurie šiuo metu nedalyvauja pratybose.
- Ištvermė. Krovinys padidėja tolygiai, kai "Pilates" užsiima.
Pratimai pradedantiesiems
Čia yra pagrindinis pratimų rinkinys pradedantiesiems:
- Neutralumo pozicija. Pradinė padėtis yra gale ant nugaros. Rankos ištiesta išilgai kūno. Kojos sulenktos keliuose. Išsiplėtus, paspauskite apatinę nugarą į grindis. Įkvėpimo atveju nustatykite padėtį. Ant antrojo išsiveržimo - juosmens arkos ir fiksuojama įkvėpus.
- Nodingas. Pradinė padėtis išlieka ta pati. Įkvėpus, paspauskite smakrą ant krūtinės, turėtumėte pajusti įtampą kaklo raumenyse. Grįžti į pradinę poziciją iškvėpimo metu. Dabar, įkvėpus, reikia šiek tiek pasukti galvą atgal ir atgauti iškvėpimą.
- Rankos už galvos. Mes išlieka pradinėje pozicijoje. Mes pakelkime rankas ir traukdami pirštus iki lubų. Palms pasukti vienas į kitą. Mes rankas uždengsime galva įkvėpus ir pakelsime juos įkvėpus. Spauda turi būti nuolat pabrėžta. Šis pilateso pratimas pradedantiesiems padės surengti pečių sąnarius.
- Angelo sparnai. Šis pratimas yra padidinti peties sąnario mobilumą. Priimti ankstesnę pradinę poziciją. Pakelkite rankas per save įkvėpus ir nuleiskite juos galvute. Išsiplėtus į išpūtimą į šonus, tarsi plakdami savo sparnais. Šiuo atveju spaudos raumenys turi būti nuolatinės įtampos. Nepašalinkite pečių nuo grindų.
- Valandą. Įsivaizduokite, kad skrandyje yra valandų. Virš nago yra ženklas 12 val., O iš dugno - 6. Šonuose 3 ir 9. Dabar pradėkite veržlių sukimąsi pagal laikrodžio rodyklę, bet su maža amplitudė.
- Mes pakelkime kelius. Vėlgi mes priimame pradinę poziciją. Įkvėpus dėl spaudos raumenų, pakelkite kelius. Išsiplėtus įkvėpkite savo koją. Klubai lieka vienoje pozicijoje, tik spaudoje.