Smailėjimas iš grindų yra gana dažnas, daugiasluoksnis pratimas, kuriame dalyvauja krūtinės raumenys ir tricepsai. Naudojant tinkamą išstūmimo iš grindų metodiką, taip pat pakraunami rankos, spaudos, dilbio ir dilbių priekiniai skydai.
Grafikai, skirti kiekvienam asmeniui išstumti iš grindų. Kai kuriems reikia mažiau metodų, kiti - daugiau. Bet vėl, vidutinis "push-up" sistemos grindis yra kiekvienam fitneso instruktoriui. Tai padės pagaminti reikiamą raumenų masę, taip pat ištvermę ir stiprumą.
Vienas iš labiausiai paplitusių išstūmimo būdų iš grindų yra "100+". Šis kompleksas skirtas žmonėms, turintiems vidutinius fizinius duomenis. Taip pat reikia būti atsargiems žmonėms, kurių augimas didesnis nei 180 cm, nes dėl rankų ilgio kūnas daro didelę apkrovą. Atsižvelgiant į tai, būtina labai sumažinti pratimų dažnumą.
Taigi, pirmąją savaitę - mes dirbame šešias dienas, sekmadienis yra atostogos. Iš ryto trys atvyksta 10 kartų, keturis kartus 10 kartų per dieną, taip pat pakartoja vakarą, tačiau jau yra penki būdai. Iki savaitės vidurio galite pereiti prie požiūrių padidėjimo (pvz., 4, 5, 6 eilučių, 5, 6, 7 - trečiadienis). Antroje savaitės pusėje apkrova mažėja. Sekmadienis, kaip minėta pirmiau, yra atostogos.
Nuo antrosios savaitės metodų skaičius yra toks pats, vienintelis dalykas, mes padidiname ištraukimo iš grindų skaičių per pusę, atitinkamai dirbame 20 kartų.
Trečią savaitę mes tęsiame darbą tris kartus per dieną, kartu mažiname požiūrių skaičių ir keičia atliktų "push-up" skaičių. Pavyzdžiui, tai gali būti 25:10:20 arba 10:30:20. Naudodamiesi šia schema, galite lengvai atlikti penkiasdešimt paspaudimų vienu metu su skirtingu intensyvumu per mėnesį.
Pamainos iš grindų pradedantiesiems
Pradedančiųjų grindų išstūmimo sistema yra treniruotės-poilsio-treniruotės-poilsio pakaitinis variantas. Jei paspausite sunkiai paspaudę šią sistemą, pabandykite pašalinti kai kuriuos "pushups". Jei raumenys ramiai reaguoja į krūvį, po kiekvieno treniruotės pridėkite vieną spustelėjimą. Kompleksas suprojektuotas 7 savaites.
Mokymo numeris 1
- "Push-ups" su plačiu rankeniu 2х7 (2 komplektai 7 kartus), poilsio tarp rinkinių ne daugiau kaip tris minutes.
- Mes siurbiame spaudą aukštyn kojomis - 15 kartų.
- Stūmimas su plačiu rankena nuo stendo. Kaip ir pirmojoje versijoje, du septynių metodai, bet poilsio laikas yra ne daugiau kaip dvi minutes.
- Vėl pakelkite bagažinę paspausdami 15 kartų.
Mokymo numeris 2
- Push-up su plataus nustatymo rankena nuo 3 iki 9, palaikykite tarp rinkinių ilgiausiai tris minutes.
- Squats su Bodibar tris kartus 20 kartų. Stenkitės laikyti Bodybar kaip stiebo, tai padės išlaikyti kūną per squats.
- Push-ups su vidutiniu rankų nustatymu - lengva versija su stende 3x10, poilsio tarp komplektų 1-2 minučių.
- Paspauskite kėbulo pakėlimą 1x15-25.
Poveikio pagerėjimas kurso iš grindų
Ši sistema taip pat yra sukurta 6-8 savaičių, todėl kiekvienam mokymui turėtų būti išsiplėtusi skaičių.
Pirmadienis
- Push-ups su medvilnine 4x12-15 (išlaikyti greitį).
- Paspauskite kelio pakėlimą 1x40-50.
- Rankų sujungimas 4х10-12.
- Paspauskite kelio pakėlimą 1x40-50.
Antradienis
Visą dieną reikia surinkti šimtą išspaudimų. Galite pasirinkti bet kokio tipo stalviršį iš grindų. Iš pradžių galite atlikti nuo 10 iki 10, tada nuo 4 iki 25 ir t. T. Mūsų problema su jumis yra išmokti tai padaryti nuo 2 iki 50. Beje, kai jūs pasiekiate šį tikslą, galite užsibrėžti tikslą surinkti 200 iššūkių.
Ketvirtadienis
- Push-up su plataus sukibimo maksimalus kartų skaičius.
- Be to, mes dirbame maksimaliai, tik pakeliant bagažinę.
- Smailus susegimas, taip pat didžiausias.
- Baigtume, taip pat maksimalų bagažinės pakėlimo greitį.
Penktadienis
- Intensyvus gilus įpurškimas iš 3 rinkinių iš 20.
- Spaudos su siaurai nustatytomis rankomis 2 komplektai iš 30.
- Sėdynės su bodibaru ant 4 rinkinių 25 pečių.