Dabar, kai iš blizgus žurnalų puslapių žiūri į mus žavingas, grakštus grožis su griežtesniu kūnu, moterų mokymo programos tampa vis populiaresnės. Be to, su moderniu "biuro" gyvenimo ir mitybos tipu, kuris yra jam reikalingas, fizinis krūvis yra tiesiog būtinas.
Mergaitės sporto programa
Paprastai moterų jėgos mokymo programa yra griežtai įgyvendinama tik tuo atveju, jei sporto salę aplanko sąžiningą seksą. Tiesą sakant, norint priversti save kažką namuose padaryti, reikia daugybė valios. Tačiau kai kuriems tai nėra problema.
Taigi, merginų klasių programa turėtų prisiimti tam tikrą tvarkaraštį. Tarkime, kad nusprendėte mokytis tris kartus per savaitę, kas antrą dieną. Retai - rezultatas turės laukti per ilgai, dažniau - nieko, jei nesate profesionalus kultūristas. Taigi, kiekvieną iš trijų dienų mes renkamės raumenų grupes, kurias mes atidžiai dirbame. Pavyzdžiui:
Pirmoji diena: moterų mokymo programa - kojų raumenų vystymasis.
Kokie pratimai čia yra, tiesiogiai priklauso nuo to, kokia yra treniruoklių salė! Idealiu atveju mergaitėms skirta raumenų sušilimo programa prasideda šiek tiek sušilti, tada eikite į bėgimo takelį, žingsnį ar dviračiu, kurį reikia praleisti 5-10 minučių. Po to, kai raumenys pašildomi ir pasirengę veikti, galite pereiti prie treniruočių programos, skirtos mergaitėms ant treniruoklių ir be jų. Pavyzdžiui:
- sėdėti su hanteliais arba bodibar (3-4 komplektai 15-20 kartų);
- paspauskite kojas naudodami specialią mašiną (3-4 komplektai 15-20 kartų);
- kojos pratęsimas ir lenkimas specialiu treniruokliu (3-4 komplektai 15-20 kartų).
Be to, galite naudoti kitus treniruoklius. Svoriai pasirenkami tokiu būdu, kad jums buvo sunku pakartoti paskutinius.
Antroji diena: mergaičių fitneso programa - spaudos, nugaros raumenų ir bicepsų kūrimas.
Šis mokymas taip pat turėtų prasidėti minimaliu įšilimu ir raumenų pašildymui. Po to galite pradėti mokytis:
- traukos blokas prie krūtinės (3 rinkiniai 15-20 kartų);
- horizontaliojo bloko traukimas (3 artėja 15-20 kartų);
- lenkimas su rankenomis (3 komplektai 15-20 kartų);
- Tiesioginis sukimas (3 komplektai 15-20 kartų);
- sukimas ant fitballo (3 rinkiniai 15-20 kartų);
- korpuso pakėlimas (3 rinkiniai 15-20 kartų);
- kėlimo kojos vizoje (3 rinkiniai 15-20 kartų).
Jei iš pradžių sunku atlikti 15-20 kartų, atlikite 10. Bet kokybiškai. Nepamirškite, kad kai pratimas tampa lengvas, reikia pridėti pakartojimų, požiūrių ar naštos svorio. Mergaičių lieknėjimo programa prisiima daugiausia kartų, t. Y. jose svoris nėra toks svarbus kaip judesių skaičius.
Trečioji diena: mergaičių mokymo programa - peties, krūtinės raumenų vystymas
Šiuo atveju taip pat reikia sušilti, o tai geriau, jei tai atliekama ant žingsnio, kuris naudoja reikiamus raumenis.
- Trikampyje dirbančių treniruokliu (trys 15-20 kartų);
- hanteli spaudos gulintis (3 komplektai 15-20 kartų);
- treniruočių drugelis (3 rinkiniai 15-20 kartų);
- Hantelio išdėstymas (3 rinkiniai 15-20 kartų);
- paspauskite hantelius sėdimoje padėtyje (3 komplektai 15-20 kartų).
Mergaičių namuose mokymo programa gali būti panašus kompleksas, tačiau naudojant namų apyvokos reikmenis ir kambario patalpas. Svarbu nepamiršti apie tinkamą naštą.