Norint efektyviai mokytis, rekomenduojama pasirinkti pagrindinius pratimus, kurie duoda įkrovą skirtingoms raumenų grupėms. Horizontalaus bloko traukimas yra panašus į rowing. Rekomenduojama atlikti tai visiems sportininkams, kurie nori gauti gražią pagalbą.
Horizontali trauka - kokie raumenys veikia?
Atlikdami tokį užsiėmimą, krūvis gauna daug raumenų grupių, o pagrindinės - trapecijos, rhomboido ir latišimo raumenys ir bicepsai. Atlikdami skirtingas traukos galimybes, galite nukreipti dėmesį į skirtingus raumenis. Jei naudojate daug svorio ir nedaug kartojasi, galite siurbti trapecijos, plačiausias ir deimanto formos raumenis. Taikant nedidelį svorį ir darant daugybę pasikartojimų, nugarą stiprina . Pasirinkta rankena ir sukibimas yra labai svarbi.
- Jei pratybas atlieka horizontalus traukimas, kurį atlieka siauras rankena, tuomet reikia naudoti dvi vertikalios rankenos, esančios nedideliu atstumu viena nuo kitos. Jums reikia juos paimti, kad delnus eituotų viena prie kitos. Pagrindinė apkrova eina į nugaros apačią.
- Horizontalaus bloko trauka su plačiu sukibimu atliekama su ilga horizontalia rankena, todėl geriau naudoti išlenktą. Šioje pratybų versijoje nugara yra mokoma aukštyn.
Vilkite horizontalią bloką merginoms
Siekiant, kad mokymas būtų veiksmingas ir kuo labiau sumažėtų sužeidimo rizika, reikia atsižvelgti į keletą svarbių taisyklių.
- Norint gerai ištirti plačiausių raumenų nugarą, būtina kuo labiau sumažinti lanką traukos metu.
- Naudokite horizontalaus bloko trauklę turi būti atlikta be kirpimo.
- Kojos yra svarbios treniruočių metu. Jie negali būti ištiesinti ir stipriai sulenkti.
- Norint supaprastinti jų darbą, galima kablys pasukti į priekį / atgal, tai yra, atleidžiant svorį, reikia sulenkti į priekį, kad galinė dalis būtų šiek tiek suapvalinta. Svarbu manyti, kad judesio amplitudė turi būti nedidelė.
- Bazinio treniruoklio horizontalioji trauka turi būti vykdoma taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į apačią. Jų negalima sodinti per daug, nes tai sumažins mokymo efektyvumą.
Horizontaliojo bloko trauka į skrandį
Pratybas naudoja kultūrizmo ir fitneso entuziastai. Horizontaliojo bloko trauka į pilvą yra skirta plačiausiam nugaros raumenims mokyti. Priežastis yra ta, kad naudojimas ne tik vysto raumenis, bet ir padeda atsikratyti stingimo, pagerinti laikyseną . Horizontaliojo bloko trauka į diržą atliekama specialiu treniruokliu pagal pateiktą schemą:
- Prie apatinio bloko kabelio reikia pritvirtinti V formos rankeną, kurios dėka galėsite naudoti rankeną, kai delnus susidursite viena su kita.
- Sėdėk ir atsigulkite kojas ant stovų, šiek tiek sulenkite kelius. Laikykis nugarą tiesiai, pasukite atgal ir paimkite rankeną.
- Rankos visiškai traukite ir sulenkite, kad kūnas būtų statmenas kojoms. Krūtinė turi būti nukreipta į priekį. Tai bus pradinis taškas (IP).
- Išsišakojus, užveržkite rankenėlę, kol briauna paliečia spaudą. Svarbu pajusti nugaros raumenų įtempimą. Užrakinkite poziciją kelias sekundes.
- Grįžkite į PI įkvėpus.
Horizontaliojo bloko trauka į skrandį
Horizontaliojo bloko trauka į krūtinę
Vienas iš ankstesnio pratybų variantų, kuris skiriasi tuo, kad rankena traukiama ne į skrandį, o į krūtinę. Jis skirtas mokyti plačiausiai nugaros raumenis . Horizontalioji treniruotė simuliatoriuje gali būti vykdoma su skirtingomis rankenomis. Treneriai rekomenduoja kiekvienam pasirinkti patogesnę parinktį.
- Nustatykite tinkamą svorį ir paimkite PI, kaip nurodyta ankstesniame pratimai, tačiau tik kūno reikia šiek tiek pakreipti į priekį.
- Išsipludę, atlikite traukimą į krūtinę, laikydami kūną fiksuotoje padėtyje. Grįžkite į įkvėpimo IP.
Horizontaliojo bloko trauka ant nugaros
Norėdami išvalyti nugaros raumenis, galite atlikti ne tik dvi pirmiau aptartus pratimus, bet ir traukti vienu ranka. Ši horizontali trauka ant nugaros gerai veikia vidurinę dalį. Geriausia pritvirtinti prie kabeliu rankenėlę.
- Priimkite PI kaip ir pirmąjį pratimą, rankeną paimkite tik viena ranka. Svarbu, kad delnas atrodytų žemyn. Laikykite ranką ant diržo.
- Išsišakojus, traukite rankenėlę sau, pasukite riešą, kad ranka būtų prie kūno. Perkelkite, kol šepelis paliečia pilvą.
- Po to, kai nustatote padėtį, kvėpuokite, grįžkite į FE.
Horizontaliojo bloko trauka ant nugaros
Horizontaliojo bloko trauka į galvą
Kitas variantas traukia pečių raumenis. Horizontaliojo kabelio trauka į galvą padės sumažinti įtampą ir spazmą šioje srityje. Baigimo būdas yra panašus į svarstomus variantus, išskyrus kai kurias detales.
- Sureguliuokite simuliatorių, paimkite IP, kaip ir pirmą kartą. Naudokite kabelių rankenėlę, paimkite ją taip, kad delnai nukreiptų žemyn.
- Įtraukite rankenėlę į kaklą įkvėpimo taške, kad galvos taške būtų galvos.
- Po to, kai nustatote poziciją, grįžkite į IP, įkvėpdami.
Horizontaliojo bloko trauka į galvą
Horizontaliosios bloko traukos kryžminis tricepsas
Ne daug moterų gali pasigirti gražių rankų, o daugeliu atvejų - visais sutrikusio tricepso kaltės. Horizontalus traukos crossover yra panašus į prancūzų spaudoje ir jame dirba trys vadovai tricepsas.
- Padėkite save ant stendo, pastatydami jį prie virvių simuliatoriaus. Galva turėtų būti nukreipta į struktūrą.
- Paimkite tiesią rankeną taip, kad delnai būtų nukreiptos į viršų. Sulenkite rankas į dešinę kampą alkūnėse. Kojos turi būti į priekį. Nepakreipkite rankų per mažai ir laikykite rankeną šalia jūsų galvos.
- Atsižvelgiant į tai, kad judėjimas turėtų vykti tik liemens sąnaryje, ištieskite rankas ar rankas. Rankos dalis nuo alkūnės iki dilbio turi būti užfiksuota.
Horizontaliosios bloko traukos kryžminis tricepsas