Maistas, kurio sudėtyje yra kalcio, ypač reikalingas vaikams ir moterims. Vaikams kalcio trūkumas valgomame maiste gali lemti skeleto vystymąsi ir blogą danties kokybę.
Suaugusiems žmonėms kalcio trūkumas organizme yra atsakingas už osteopenijos ar osteoporozės atsiradimą. Be to, sumažėjęs kalcio kiekis yra susijęs su gaubtinės žarnos vėžio ir hipertenzijos atsiradimu.
Kiek kalcio mums reikia kiekvieną dieną?
Suaugusiesiems rekomenduojama 1000 mg kalcio per dieną. Ši kalcio dalis, kurią randame tokiu maisto kiekiu:
- 1 stiklinė pieno + 50-60 g sūrio + 1 jogurtas
Paaugliams, vyresniems kaip 50 metų asmenims, taip pat moterims, esančioms menopauzėje, šis poreikis yra didesnis. Todėl kiekvieną dieną išbandykite 3 pieno produktus: pieną, sūrį ir jogurtą.
Pristatyti juos į dietą nėra sunku. Pavyzdžiui:
- rytui gerti 1 stiklinę pieno;
- virti patiekalai įpilti pieno ar sūrio (sriuba su pienu, sūris su makaronais);
- Valgykite 1 jogurtą prieš miegą.
Be to:
- Valgyk daugiau žuvies (bent 2 kartus per savaitę);
- mažos žuvys (sardinės, raugas, ančiuviai) valgyti kartu su kaulais, nes juose yra daug kalcio.
Kas negali sujungti kalcio turinčių maisto produktų?
Kai kuriais atvejais maisto produktai, netgi turintys didelį kalcio kiekį, gali atnešti tikėtinos naudos. Faktas yra tai, kad yra keletas maisto derinių, kurie neleidžia organizmui visiškai absorbuoti kalcio, kuris yra maisto produktuose, kuriuos vartoja. Rengdami savo maisto produktų schemą, atsižvelkite į šiuos dalykus:
- Kava, šokoladas, sveiki grūdai ir alkoholis neturėtų būti vartojami kartu su produktais, kurių sudėtyje yra daug kalcio. Pavyzdžiui: šokolado ledai, kavos su pienu, jogurtas su sveikais grūdais.
- Šie deriniai nėra kenksmingi sveikatai - jie tiesiog neleidžia visiškai absorbuoti kalcio. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite
vengti jų, tiesiog padidinkite dalis maisto produktų, kurių kalcio kiekis yra didelis, likusią dienos dalį. - Nevalgyk daug druskos! Be padidėjusio slėgio, druska taip pat sukelia didesnį organizmo kalcio praradimą.
- Panašus poveikis pastebimas tuo atveju, kai maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, derinami su per dideliu baltymų vartojimu. Paprastai tai atsitinka žmonėms, kurie valgo daug mėsos arba kurie valdo baltymų dietą.
- Negalima nunešti nugriebto pieno produktų 0% riebalų.
- Jie neturi vitamino D (jis yra pašalintas iš riebalų), būtent šis vitaminas padeda organizmui visiškai absorbuoti maisto produktuose esantį kalciumą. Vietoj gaminių, kurių riebumas yra 0%, galite pasirinkti tuos, kurių sudėtyje yra 1-2% riebalų. Tačiau vaikai turėtų valgyti pieno produktus, kurių riebumas yra normalus.
Kokie maisto produktai yra kalcio?
Tiesa ta, kad daugumą kalcio randame pieno produktuose ir, žinoma, pats pienas. Tačiau yra ir kitų produktų, taip pat daug kalcio, kurie priklauso kitoms maisto grupėms. Mes juos išvardiname:
Kalcio turinčių produktų sąrašas
Mėsa:
- veršiena;
- kiauliena
Vaisiai:
- apelsinai;
- džiovintos figos.
- Pupos:
- pupos;
- sojos pupelės.
Daržovės:
- porai;
- vynuogių lapai;
- svogūnai;
- kopūstai;
- cikorija;
- brokoliai.
Pieno produktai:
- sviestas;
- sūriai: parmezanas, romanas, gouda, čederis, briques, mozzarella (mažo riebumo), edem, viela, rofekforas, ožkos sūris.
Prieskoniai:
- oregano;
- rozmarinas;
- mėtų;
- bazilikas;
- pankolis;
- česnakai;
- petražolės;
- koriandras;
- cinamonas;
- kmynų;
- čili pipirai milteliais.
Žuvis ir jūros gėrybės:
- sardinės;
- lašiša;
- skumbrė;
- ančiuviai;
- menkės;
- midijos;
- austrės;
- ikrai (raudona ir juoda);
- sepijos.
Riešutai:
- migdolai;
- sezamas;
- tahini.
Krakmolo grupė:
- grūdai pusryčiams.
Saldainiai:
- mažo riebumo ledai;
- plakta grietinėle;
- grūdų barai;
- slapukai su grietine.
Kita:
- sūrio tofu.
Matote, kad kalcis randamas ne tik pagrindinėse maisto grupėse, bet ir daugelyje prieskonių, kuriuos naudojame valgyti kiekvieną dieną. Tai yra lengviausias būdas pristatyti kalcio į savo kasdienę mitybą.
Apskritai bet kokia subalansuota mityba suteikia žmogaus organizmui pakankamą kalcio kiekį.