Kalorijos per dieną

Negalima pasiekti gerų rezultatų kovojant su svoriu, kai organizme yra kalorijų perteklius. Būtinas svorio ir riebalų atsikratymo sąlyga yra kalorijų trūkumas organizme. Šiandien mes pasakysime apie "žalingas" ir "naudingas" kalorijas, taip pat kaip apskaičiuoti reikalingą kiekį kalorijų svorio netekimui .

Kalorijos su fizine galia ir be jo

Fiziniai krūviai - sąvoka yra gana bendra. Kažkur tai yra sporto salė 4 kartus per savaitę, o kažkas - 15 minučių pėsčiomis dirbti. Dauguma biurams dirbančių žmonių mano, kad yra labai trūksta fizinio aktyvumo. Tai sukelia nutukimą, perteklinį svorį, nugaros skausmus, varikoze ir bendrą jėgos sumažėjimą. Yra rekomenduojamos kalorijų vartojimo normos per dieną, atsižvelgiant į augimą, amžių, gyvenimo būdą ir fizinio aktyvumo lygį.

Viena sėkmingiausių kalorijų vartojimo formulių per dieną yra tokia:

1. Augimas (cm) x 1.8 = A.
2. Svoris (kg) x 9,6 = V.
3. Amžius (visi metai) х 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = individuali kalorijų norma (INC).
5. INC x fizinio aktyvumo koeficientas.

Fizinio aktyvumo koeficientai yra tokie:

• mažai sėdimas gyvenimo būdas, trūksta fizinio. kroviniai - 1,2;
• mažų grupių užsiėmimai salėje 2-3 kartus per savaitę - 1,38;
• vidurkis - klases vidutinio intensyvumo salėje 3-4 kartus per savaitę - 1,55;
• aukšto intensyvumo užsiėmimai 3 ar daugiau kartų per savaitę - 1,73.

Pavyzdžiui, mes apskaičiuosime kalorijas vidutinėms moterims: 167 aukštis, 60 svorio, 35 metų, dirbame biure ir sportuokitės treniruočių centre keletą kartų per savaitę. Skaičiuojant kalorijas, rekomenduojamas greitis pasiekiamas 2328 m.. Šiam kiekiui pakanka norint normaliai tiekti energiją kūnui.

Skirtingos fizinės apkrovos priskiriamos skirtingoms kalorijoms. Bet jūs turite žinoti, kad aktyvus sportininkas ir raumenys, ramiai, ramiai, praleidžia daugiau kalorijų nei ne sportininkai. Sportininkas ir asmuo, kenčiantis nuo nutukimo, visi kiti dalykai yra vienodi (žmogus, svoris 100 kg, 185 kg aukštis) turi skirtingą kalorijų skaičių. O jei sportininkui norma yra 4500-5000 kalorijų per dieną, tuomet asmuo, turintis nutukimą, neturėtų valgyti tokiu būdu. Todėl labai pasisekė į šią formulę įtraukti fizinį krūvio koeficientą.

Kaip apskaičiuoti kalorijas svorio kritimas?

Norint patogiai prarasti svorį 300-400 g per savaitę, suvartotos kalorijos turėtų būti sumažintos 20%. Reikėtų nepamiršti, kad palaikant sveiką ir gerą nuotaiką, kalorijų skaičius per dieną neturėtų būti mažesnis nei 1600.

Labai sunku apskaičiuoti gatavų patiekalų energinę vertę. Šiuo tikslu rekomenduojama naudoti nedidelę virtuvės skalę. Būtinai atsižvelgkite į tai, kad paruoštų valgių kalorijos (pavyzdžiui, virti ryžiai, 100 g) skiriasi nuo neparuoštų maisto produktų kalorijų. Taip yra dėl drėgmės ir riebalų produktų įsisavinimo.

Sumažinus svorį ir laikantis sveiko gyvenimo būdo, svarbu ne tik kalorijų kiekis porcijomis, bet ir baltymų, riebalų ir angliavandenių procentas. Su angliavandenių perteklius, nepaskirstytos kalorijos yra laikomos riebaluose, trūksta - nuolatinis nuovargio ir blogos nuotaikos jausmas. Riebalų trūkumas suteiks malonią čiulpimą bado jausmą, o pakankamo baltymo kiekio trūksta metabolizmo. Idealus maistas yra 15% baltymų, 15% riebalų, 60% angliavandenių.

Kai prarandate svorį ir skaičiuojame kalorijas, turėtumėte prisiminti, kad jūsų kūno energetinės vertės pakuotėje (0,6%, 250 g) ir šokoladinio pyrago (80 g) yra vienodai naudingos. Todėl nepakanka tiesiog žinoti, kaip apskaičiuoti kalorijas svorio netekimui. Svarbu valgyti sveiką ir sveiką maistą.