Bet koks mitybos specialistas apskaičiuoja dietą nėra lengva, bet remiasi tinkamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu - arba BZHU. Būtent šie rodikliai, kartu su kalorijų turiniu, lemia šių ar kitų produktų pasirinkimą. Jei norite padaryti dietą kaip profesionalų, jums reikia žinoti, kiek kalorijų ir BJU reikia svorio mažinimui.
Kaip apskaičiuoti BZU?
Prieš pradėdami skaičiuoti BJU, pirmiausia sužinokite, kas yra jūsų dienos kalorijų suvartojimas. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialią moterų ir vyrų formulę, kuri yra šiek tiek kitokia:
- moterys: 655 + (9,6 x jūsų svoris kg) + (1,8 x jūsų aukštis cm) - (4,7 x amžiaus);
- vyrai: 66 + (13,7 x savo kūno svorio) + (5 x aukščio cm) - (6,8 x amžiaus).
Mes apskaičiuojome pagrindinį kalorijų skaičių, kuris yra būtinas jūsų svorio išlaikymui. Dabar turime šį skaičių padauginti pagal šiuos veiklos koeficientus:
- žemas lygis (sėdimas gyvenimo būdas su pėsčiųjų ekskursijomis) - 1,20;
- mažas lygis (1-3 kartus per savaitę, reguliarūs mokymai) - 1,38;
- vidutinis lygis (3-5 kartus per savaitę) - 1,55;
- aukštas lygis (5-7 kartus per savaitę treniruotės ar sunkus darbas) - 1,73.
Ar tu tai padarai? Jūs turite savo rekomenduojamą dienos kalorijų išlaikyti savo dabartinę svorį. Dėl svorio prarandami 80% gautos vertės, o svorio padidėjimas - 120%. Tik po to galite pereiti prie BJU skaičiavimo.
BZU balansas
Dienos norma BIO ir kalorijų yra gana paprasta. Prisimink paskutinį savo skaičiavimų skaičių - apskaičiuotume pagrindinį kalorijų kiekį, padaugintą iš aktyvumo koeficiento, ir apskaičiuojame, kiek kalorijų reikia, priklausomai nuo svorio, svorio padidėjimo ar dabartinio svorio išlaikymo. Pavyzdžiui, atsižvelgiant į svorio kritimą, skaičiuok apie 1500 kcal nuo
Taigi, mes palaipsniui turime apskaičiuoti BJU. Jis pagamintas remiantis tokiais duomenimis: 1 gramas baltymų ir angliavandenių - 4 kcal, o 1 g riebalų - 9 kcal. Tuo pačiu metu, baltymai dietoje turėtų būti 40%, riebalai - 20%, o angliavandeniai - 40%. Savo kursą galite apskaičiuoti pagal formules:
- Baltymai = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Riebalai = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Angliavandeniai = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Dabar jūs žinote, koks BJU balansas jums reikia norint numesti svorį. Būtina tik pradėti mitybos dienoraščių ir laikytis gautų duomenų, norint veiksmingai prarasti svorį!