Dėl svorio kritimo ir gražios kūno reljefo tyrimo svarbu atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes. Dažnai rankos lieka be dėmesio, o tada kūnas neatrodo gražus ir proporcingas. Tuo tikslu jūs turite suprasti, kaip galite pumpuoti raumenis ant rankų. Kompleksas turėtų apimti pratimus, kuriuose kraunami bicepsai ir tricepsai.
Kaip nugaruoti rankų raumenis namuose?
Yra keletas pagrindinių rekomendacijų, kurios turi būti svarstomos, kad mokymai duotų rezultatų:
- Kadangi pratimų tikslas yra padidinti raumenų kiekį, tuomet pratimai turi būti atliekami lėtai, todėl raumenų apkrova išlaikys kuo ilgiau.
- Atlikti pratimai yra svarbūs su maksimalia amplitudė, todėl raumenys dirbs visiškai efektyviai, o tai reiškia, kad rezultatas bus maksimalus.
- Norint sužinoti, kaip greitai nusiurbti nugaros raumenis, svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą kvėpavimą. Prieš pradėdami judesį, kvėpuojate, tada teigiamoje fazėje iškvėpsite ir kvėpuojate neigiamai.
- Sudarant mokymo tvarkaraštį, būtina atsižvelgti į tai, kad raumenys reikalauja poilsio, todėl jūs negalite mokytis kiekvieną dieną. Tarp sesijų 1-2 dienas turi praeiti. Kas pusę pusės mėnesio rekomenduojama pailsėti savaitę.
- Svarbu palaipsniui didinti apkrovą, o tai gali būti padaryta dėl pasikartojimų skaičiaus arba naudojamo svorio. Iš pradžių svoris turėtų būti parenkamas taip, kad pasireikštų 10 kartų. Kai jau 12 kartų, svoris yra svarbus.
- Norint pasiekti rezultatų, kiekvienas pratybas svarbu atlikti keliais metodais, paprastai 3-4 apskritimai. Rekomenduojamas minimalus pertraukos tarp metodų.
Toliau suprasti, kaip tinkamai išsiurbti rankų raumenis, pereikime prie svarbiausių - pratimų.
- Lenkimas priešais jus . Šis pratimas suteikia apkrovą ant bicepso ir jo vykdymui būtina paruošti hantelius. Sustokite tiesiai, kad jūsų kojos būtų pečių pločio. Paimkite hantelius ir padėkite rankas žemyn, atsiskleidę delnus į save. Paspaudę alkūnės prieš kūną, pradėkite pakaitomis lenkdami rankas, pakeldami hantelį prie krūtinės.
- Push-ups . Kalbant apie tai, kaip nugramzdinti rankų raumenis namuose, jūs negalite išsiversti be šio pratimo, nes jis yra pagrindinis ir suteikia gerą naštą. Jei norite atlikti klasikinius " push-ups", atkreipkite dėmesį į garsą, padėkite rankas ant pečių pločio. Sulenkite, sulenkite alkūnės, kurios turi būti laikomos šalia kūno. Jei sunku stumti, tada galite sutelkti dėmesį į savo kelius.
- Grįžtamasis išspaudimas . Daugeliui moterų yra tokia problema, kaip nugaros raumenys, todėl šis pratimas padės atsikratyti jų. Būtina tai atlikti bet kokiame aukštyje, pavyzdžiui, stende, sofoje ir kt. Svarbiausia, kad pasirinktas paviršius yra stiprus. Atsistokite savo nugaros link, pradėkite rankas ir laikykitės rankų ant krašto. Kojas turi būti nukreiptos į priekį. Kojos tęsiasi į priekį ir laikosi dubens prie pjedestalo. Padarykite stumdomas pirštus, sulenkite alkūnės tiesiame kampe, bet nesulenkinkite juos prie šonų, bet laikykite jas prie kūno. Grįžkite į IP po to, kai fiksuota pozicija.
- Prancūzijos spauda su hanteliais stovi . Kalbant apie tai, kaip pasipelkti mergaitės rankų raumenis, verta paminėti šį treniruotę, kuri veiksmingai tiria tricepsas. Atsistokite tiesiai, paimkite vieną hantelį abiem rankomis ir laikykite jį virš galvos. Teisinga hanteliai yra parodyta paveikslėlyje. Rankos dalis nuo peties iki alkūnės turi būti statmena grindims ir būti ant galvos. Įkvėpus, nuleiskite hantelį ant galvos, važiuodami pusapvalės trajektorija. Svarbu, kad pečiai būtų stacionarūs. Išsišalinkite, ištieskite rankas prie FE.