"Hyperextension" nenaudojamas norint gauti krūvį, padidinti raumenų masę ar numesti svorį, dažniausiai ji naudojama raumenims kurti. Daugelis naudoja pratimą, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų žalą liemens rizikai. Kitas pratimas, pvz., Padidėjęs kraujospūdis, gali būti naudojamas intensyviam treniravimui paruošti ir paruošti raumenis. Kadangi apkrova gauna stuburą, būtina pradėti mokytis tik pasibaigus gydytojo patikrinimui. Jei nenorite eiti į sporto salę ir nuspręsti mokytis namuose, o dar nepirkote treniruoklio, tuomet galėsite atlikti lengvą pratybas.
Kokie raumenys veikia su hiperekstinošumi:
- Sėdynės;
- šlaunys;
- raumenys nugaros.
Kodėl reikalinga hiperekstensija?
Treniruokiams patariama pasirinkti šį pratimą žmonėms, kurie turi problemų nugaros. Reikia tik traukti lėtai ir prižiūrint specialistui. Šis pratimas sumažina stuburo ir sausgyslių sužalojimo pavojų. Poveikio padidėjimas gali būti vertinamas žmonių, kurie daug laiko praleidžia sėdint, taip pat atsistoja. Rekomenduojama atlikti hipertenziją su osteochondroze, skoliozė ir išvarža. Dėl reguliarių treniruočių galite pagerinti stuburo būklę ir formuoti gražią laikyseną.
Hiperekstencijos metodas
Tai įprasta atlikti šį pratimą specialiu treniruokliu. Jis suformuoja stendą su ritinėliais ir platformą kojoms. Reikia būti ant simuliatoriaus, kad viršutinė kūno dalis pakiltų. Padėkite kojas ant platformos ir pritvirtinkite kulkšnis su ritinėliais. Jei simuliatoriuje tokių prietaisų nėra, prašykite kito asmens laikytis savo kojų. Padėkite rankas ant krūtinės ir pakelkite liemenį, kol ji taps lygiagrečia grindims. Paimkite kvėpavimą ir lėtai nuleiskite, palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite iškvėpti į pakilimo vidurį.
Kaip teisingai atlikti hiperekstiniją?
- Draudžiama staigiai judėti, taip pat mokytis greitai. Tai, kad apkrova bus minimali ir gali sukelti sužalojimus.
- Per treniruotę negalite išlaikyti savo rankų už galvos, nes tai gali baigtis jūsų nugarą. Jei laikote juos kaklu, tai yra sunki kaklo stuburo apkrova, dėl kurios galite sužeisti.
- Nejunkite korpuso virš rekomenduojamos padėties, nes tai kelia rimtą pavojų stuburui.
- Tradiciškai priimta atlikti mažiausiai 3 rinkinius iš 10 kartų. Jei jūs lengvai patenkinsite šį kursą, galite papildomai pakartoti, pvz., Iki 20.
- Kai nugaros raumenys tampa stipresni, galite pradėti daryti pratimus su svoriais, pavyzdžiui, naudojant blynus. Tiesiog nepamirškite, kad jums reikia laikyti ją paspausti ant savo krūtinės.
Hipertekstozės technika namuose
Yra keletas variantų, kaip galite atlikti
- Naudok fitballą . Padėkite šlauną ant rutulio ir padėkite kojas po akumuliatoriumi ar baldais. Atlikti liemens kelius. Pranašumas yra tas, kad jūs atliksite pratimą iš pozicijos, kuri yra arčiau 45 laipsnių.
- Galite treniruotis ant sofos ar lovos. Norėdami atlikti, jums reikės kito asmens pagalbos. Padėkite save taip, kad liemuo laisvai pakabintų. Atlikite pratybas, kaip ir simuliatoriuje.
- Paprasčiausias variantas yra grindų aukštis. Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant skrandžio ir pakelkite ranką ir priešingą koją tuo pačiu metu.