Daugelis nori rasti tikrai veiksmingus pratybas spaudai, tačiau iki šiol jie turėjo pasikliauti tik trenerio patarimais ir savo pastabomis. Laimei, šiam klausimui pritarė specialistai: amerikiečių profesorius Peteris Francis atliko didelio masto tyrimą, kurio metu buvo įmanoma įvertinti 13 populiarių pratybų efektyvumą. Dėl to buvo paskelbti efektyviausi ir geriausi pratybos spaudai .
Geriausi pratimai spaudai
Eksperimento metu, siekiant nustatyti efektyvias fizines pratybas spaudai, buvo naudojama elektromiografinė įranga, išmatuojanti apkrovą spaudos viršutiniame, apatiniame ir šoniniame raumenyse. Verta paminėti, kad "viršutinis" ir "apatinis spaudimas" iš tikrųjų yra sąlyginis atskyrimas, nes tai tas pats raumenys. Skersiniai raumenys yra skirtingos struktūros, todėl kiti pratimai parodė jiems didesnį efektyvumą. Matavimų rezultatai buvo užfiksuoti taškuose, lyginant su klasikiniais posūkiais. Kuo didesnis rezultatas, tuo efektyvesnis pratimas, nes raumenų apkrova yra didesnė.
Taigi, jei jūs galvojate apie tai, kokios pratybos spaudai atlieka, skaitykite šį sąrašą (pratybos sutvarkomos mažinant efektyvumą):
- "Dviratis" - 248.
- Kojos pakeltas vise - 212.
- Sukimas ant tvirto daugiau - 139.
- Sukimasis aukštyn kojomis - 129.
- Sukimasis su ritinėliais - 127.
- Sukimasis su išlyginamomis rankomis - 119.
- Atgal kortų - 109.
- Sukimas su "Ab Roller" - 105.
- Stovas ant alkūnių ("baras") - 100.
- Klasikiniai posūkiai - 100.
Panaši klasių klasė ir spaudos raiščių įstrižai , kurie taip pat turėtų būti įtraukti į spaudos pratybų sistemą:
- Kojos pakeltas vise - 310.
- "Dviratis" - 290.
- Atgal kērlinga - 240.
- Stovas ant alkūnių ("baras") - 230.
- Sukimasis su iškeltomis kojomis - 216.
- Sukimas ant padangos - 147.
- Sukimasis su ritiniu - 145.
- Tvarsčiai su išlyginamomis rankomis - 118.
- Sukimas Ab Roller 101.
- Klasikiniai posūkiai - 100.
Dabar, kai žinote realius tam tikrų veiksmų efektyvumo rodiklius, galite lengvai sukurti pratybų programą spaudai, kuri veiks.
Veiksmingas pratybų rinkinys spaudai
Klasių struktūroje galite įtraukti tik tuos keletą pratimų, kurių daugiau kaip 200 taškų, ir to jau reikės, kad surastumėte gražią spaudą. Apsvarstykite jų įgyvendinimo taisykles.
Dviratis (248 spaudos taškai)
Pradinė padėtis: gulintis ant grindų, rankos už galvos, šiek tiek sulenkiamos kelio, kojos nuo grindų pakyla iki 30 cm aukščio, nugarinė spaudžiama prie grindų. Padėkite kojas taip, tarsi vaikščiojate dviračiu. Ar 3 komplektai po 1 minutę kiekvieną.
Grįžtamasis sukimas (240 taškų šoniniams raumenims)
Pradinė padėtis: gulimas ant nugaros, rankos ant grindų, kojos sulenktos keliuose ir pakeltas. Suspaudžiant spaudos raumenis, nukreipkite kelius į krūtinę, išgręžkite nuo grindų esančius sėdmenis. Grįžti į pradinę padėtį. Ar 3 rinkinius iš 10-15 kartų.
Kojų pakėlimas į virvę ant horizontalios juostos (310 balų už šoninius raumenis)
Padarykite klasikinį pakabą ant horizontalios juostos ir sulenkite kelius (90 laipsnių kampas). Traukite savo kelius į krūtinę kuo aukščiau. Kai tai lengva, eikite į "kampą" - tiesias kojas pakelkite iki 90 laipsnių kampo. Ar 3 rinkinius iš 10-15 kartų.
Planckas (230 taškų spaudai)
Atsigulkite ant skrandžio grindų, sulenkite alkūnės ir eikite į gulbę ant alkūnių ir kojų. Kūnas turėtų būti tiesus nuo galvos iki kojų kulno. Laikykite kuo ilgiau. Pakartokite 3 kartus.
Sukimasis su iškeltomis kojomis (216 taškų)
Atsigulkite ant motinos nugaros, ant grindų paltų, tiesiomis kojomis kartu, pakelkite. Neišskirkite nugaros nuo grindų, nekelkite liemens, bandydami paliesti kojas. Padarykite 3 rinkinius 10-15 kartų.
Šios kasdieninės pratybos spaudai leis jums per trumpą laiką tapti gražesnės ir plonesnės.
Veiksmingas kiekvienos dienos pratybų komplektas: