Subalansuota mityba - ką tai reiškia ir kaip subalansuoti mitybą?

Dėl geros sveikatos svarbu subalansuota mityba, kad organizmas gautų visas būtinas medžiagas. Su juo galite ne tik sustiprinti savo sveikatą, bet ir prarasti svorį. Svarbu žinoti ir atsižvelgti į esamas rekomendacijas ir padaryti tinkamą meniu.

Ką reiškia subalansuota mityba?

Pagrindinė pateiktos sistemos esmė - parengti dietą, pagrįstą produktų energine verte. Kūnas turėtų gauti baltymus, riebalus, angliavandenius, vitaminus, makro ir mikroelementus, taip pat virškinimo fermentus. Teisingai subalansuota mityba reiškia pasirinkimą ir kompetentingą produktų derinį, taip pat jų perdirbimo ir naudojimo laiką.

Subalansuotos mitybos pagrindai

Jei norite pakoreguoti savo mitybą, nebūtinai kreipkitės į specialistą, nes yra paprastų subalansuotos dietos taisyklių:

1. Mityba laikoma teisingai sudaryta, kai maistinių medžiagų įplaukos ir suvartojimas yra subalansuotos.
2. Meniu turėtų būti daug vaisių ir daržovių .
3. Subalansuotos mitybos formulė apima tris pagrindinius valgius ir du užkandžius. Atkreipkite dėmesį, kad tarp jų turi būti lygūs laiko intervalai.
4. Taip pat svarbu tinkamai paruošti maistą, todėl kepimas visiškai pašalinamas. Produktus galima kepti pusei, orkaitėje, kepti, virti ir užkasti.
5. Subalansuota mityba būtinai apima pakankamą skysčių kiekį, taigi dienos norma yra ne mažiau kaip 1,5 litro. Geriausia gerti pusvalandį prieš valgį.

Subalansuota galia - meniu

Kiekvienas žmogus gali sukurti savo mitybą, o svarbiausia - vadovautis galiojančiomis taisyklėmis. Subalansuotos mitybos savaitė turėtų būti keičiama, ją galima surinkti pagal šią schemą:

1. Pusryčiai - 40% viso dienos kalorijų kiekio. Čia ant plokštelės gali būti tiek baltymų, tiek angliavandenių, tiek sudėtingų, tiek paprastų.
2. Užkandis - ne daugiau kaip 100 kcal. Pasirinkite baltymus ar angliavandenius.
3. Pietūs yra 30% viso kalorijų kiekio. Meniu baltymų ir daržovių maistas: daržovės ir vaisiai.
4. Užkandis - ne daugiau kaip 150 kcal.
5. Vakarienė - 20% visos kalorijos vertės. Pageidautina lengvai virškinamų baltymų, tokių kaip žuvis, pieno produktai ar augaliniai baltymai. Vis dar yra įmanoma daržovių ir vaisių.

Subalansuota mityba svorio mažinimui

Norėdami numesti svorį, mitybos specialistai rekomenduoja subalansuoti BJU santykį 1: 2: 3. Tuo pačiu metu pusė baltymų turi būti augalinės kilmės, o 1/3 riebalų yra augalinis aliejus. Kalbant apie angliavandenius, 75% yra krakmolas, o likusieji yra laktozė, fruktozė ir sacharozė. Be to, subalansuota moterų svorio mitybos dieta reiškia minkštųjų dalių mitybą, atsižvelgiant į kalorijų kiekį dietoje (svorio netekimas - ne daugiau kaip 1500 kcal, svorio išlaikymas - 2000 kcal) ir pakankamo kiekio skysčio, ty mažiausiai 2 litrų, naudojimo.

Subalansuota dieta, skirta svorio augimui

Daugelis sportininkų turi tikslą - įgyti raumenų masę, todėl jums reikia keisti savo mitybą. Siekiant subalansuotos mitybos, svarbu atsižvelgti į:

1. Svarbiausias užduoties įgyvendinimo elementas yra baltymas, todėl jo kiekis turėtų būti padidintas taip, kad 1 kg svorio būtų 2 g. Svarbu padalinti dienos dalį į kelis metodus, nes kūnas vienu metu gali išmokti 40 gramų.
2. Racionalus subalansuotas mityba apima sveikų riebalų naudojimą. Geresnis sprendimas - nesočiųjų augalinių riebalų. Kad galėtumėte svorio, jums reikia 2 g 1 kg mažo riebumo riebalų ir tokio paties riebalų kiekio, bet 1 kg raumenų masės.
3. Norėdami pamatyti "plus" skalės, turėtumėte pasirinkti savo meniu sudėtingus angliavandenius. Vyrams paros dozė yra maždaug 9 g / kg svorio, o moterims - mažesnė.
4. Dėl sveikatos svarbu vartoti vitamino kompleksus ir gerti apie 2,5 litro vandens.

Subalansuotas vegetariškas maistas

Žmonės, kurie atsisakė valgyti mėsos, turėtų skirti ypatingą dėmesį dietos subalansavimui, kad organizmas gautų viską, ko reikia normaliam darbui. Subalansuota vegetarų mityba apima šias nepakeičiamas medžiagas:

1. Baltymai mityboje bus pateikiami su ankštiniais, sojos produktais, riešutais, o taip pat kiaušiniais ir pieno produktais, jei jie yra leidžiami. Manoma, kad 1 kg svorio turėtų būti 1 g baltymo.
2. Svarbu, kad maiste būtų maisto produktai, turintys daug geležies, pavyzdžiui, grikiai, riešutai, džiovinti vaisiai ir pan.
3. Vegetariams vitaminas B12 yra svarbus, tačiau jis yra mažuose kiekiuose leidžiamuose produktuose (pušies riešutai, jūrų kruopos ir fermentuoti pieno produktai), todėl jį rekomenduojama vartoti kaip priedus.
4. Netgi dietoje būtinai turi būti produktai, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, netgi cinkas ir kalcis.

Subalansuota mityba nėščioms moterims

Moterims labai svarbu tinkamai maitintis. Norėdami suprasti, kaip subalansuoti mitybą, ekspertai rekomenduoja sutelkti dėmesį į šią informaciją:

1. Siekiant teisingo vaisiaus formavimosi, baltymai yra labai svarbūs. Pirmoje nėštumo pusėje kiekvieną dieną turėtų valgyti ne mažiau kaip 100 gramų, o antroje - 120 g. Reikėtų pažymėti, kad maždaug pusę šios sumos turėtų būti gyvūniniai baltymai.
2. Svarbi moterims pozicijoje ir angliavandenių, dėl kurių neturėtų bijoti išsaugoti figūros. Pirmoje nėštumo pusėje jums reikia valgyti 350 gramų, o antroje - 400 g. Dėmesys lėtiems angliavandenių kiekiams, tada jums nereikės bijoti per didelio svorio.
3. Riebalai yra labai svarbūs riebalams suformuoti, todėl dietoje jie turi būti apie 80 g, o 15-30 g šios sumos turėtų būti pateikiamos su augaliniais riebalais.
4. Gydytojai vieningai tvirtina, kad nėščios moters meniu reikia vitaminizuoti. Itin svarbu yra vitaminas E, C, B, A, D ir folio rūgštis. Svarbiausi mineralai yra kalcio, fosforo, magnio, kalio, natrio ir geležies.