Traukimas - tai visiems žinoma pratybos, kurios reikia atlikti fiksuotą skersinį ir pakabinti ant ištiestų rankų. Tuomet, lenkdami rankas alkūne, traukite patį, kol galva virš šepetėlių, o juosta yra maždaug pečių lygyje. Su visais išoriniais paprastumu tai yra gana sunkus uždavinys.
Kokie raumenys dirba traukdami?
Teisinga traukimo ant baro technika reikalauja didelės apkrovos visiems viršutinės kūno raumenims. Šis pratimas apima tuo pačiu metu kelias raumenų grupes, taip pat pečių ir alkūnių sąnarius. Riebalai labai aktyviai priveržiami, o priklausomai nuo rankos padėties ant skersinio strypo galite valdyti apkrovos pasiskirstymą.
Taigi, pažvelkime į raumenis, kurie dirba traukdami:
- Plačiausia raumenys nugaros. Dažnai šie raumenys vadinami sportininkų sparnais. Jie yra atsakingi už pečių sąnarių sukimąsi: būtent rankų judėjimą į kūno centrą, taip pat už nugaros. Be to, jie padeda ištempti ir sulenkti stuburo juostos srityje ir bet kuria kryptimi.
- Trapecijos raumenys. Tai yra du gana dideli paviršiniai raumenys, esantys nuo kaukolės apačios iki nugaros vidurio, taip pat nuo krūtinės srities slankstelių iki pečių sąnarių. Būtent šie raumenys leidžia judėti pečių ašmenis ir išlaikyti rankas.
- Dilgėlių apatiniai ir prailgintuvai. Šie raumenys leidžia patraukti skersinį ir laikyti ant jo. Toje pačioje struktūroje yra ir daug raumenų: lenktuvai ir pirštų pleištai, raumenys su pirštinėmis (atsakingos už dilgčiojimą), pronatoriai (reikalingi palmių judėjimui žemyn), taip pat įtempių laikikliai (reikalingi palmių judėjimui aukštyn).
- Bicepsas. Tai yra pagalbiniai raumenys, jie taip pat padeda sulenkti rankas alkūnėse ir pasukti dilbius. Jei jūsų tikslas yra juos plėtoti, geriau naudoti atvirkštinį sukibimą.
- Vidutinės kūno dalies raumenys. Tai apima: tiesus, pasvirusius ir skersinius pilvo raumenis, taip pat raumenis, kuris ištiesina bagažą. Ši sritis yra viso kūno funkcinių judesių šaltinis, todėl labai svarbu tai atkreipti dėmesį.
- Deltoidiniai raumenys. Traukimas padeda sukurti patrauklią nuolydžio pečių kontūrą, kuri organizuoja šiuos raumenis.
Pritraukimų ant strypo sistema leidžia jums išryškinti ir sustiprinti kiekvieną iš šių raumenų. Nepamirškite, kaip tinkamai kvėpuoti traukdami - pagrindines išsiveržimo pastangas.
Patrauklus platus sukibimas: funkcijos
Ne paslaptis, kad šis puikus pratybas apima visus svarbius viršutinės kūno raumenis. Tačiau galite padidinti šios arba tų raumenų apkrovą, jei pasirinksite vieną iš užsiėmimų vykdymo galimybių:
- platus rankena. Tokiu atveju rankos ant skersinio yra kiek galima nutolusios. Pagrindinė apkrova šiuo atveju priklauso nuo latišimo raumenų nugaros;
- vidutinė rankena. Tai universalus variantas: ginklai ant skersinio yra lygiu
pečius, o tai reiškia, kad apkrova yra tolygiai paskirstyta. Pradedant nuo nulio, pradėkite nuo tokio tipo; - siauras rankena. Tokiu atveju ginklai yra kuo arčiau viena kitos. Nugaros raumenys praktiškai neveikia, bet rankų ir pečių raumenys yra 100%.
Priklausomai nuo jūsų tikslo, galite paskirstyti apkrovą taip, kaip norite. Pasirinkus plačią rankeną, jūs sumažinsite bicepso apkrovą ir, priešingai, pasirinksite siaura rankena, padidinsite apkrovą. Prieš didindami iškėlimus, geriau treniruoti naudodami vidutinį sukibimą, tada pereikite prie kitų tipų. Jei negalite patraukti net iki karto - naudokite specialų treniruoklį su atsvaru arba stumiamąja pėda.