Kas yra Crossfit - veiksminga moterų mokymo programa

Sporto srityje yra daug sričių, kurios naudojamos įvairiems tikslams: svorio mažėjimui, stiprumo padidėjimui, raumenų korsetų vystymui ir pan. "Crossfit" yra labai populiarus, kurį galite praktikuoti salėje ir namuose, svarbiausia atsižvelgti į visas mokymo taisykles ir ypatybes.

Crossfit - kas tai?

Sporto judėjimas, paremtas daugiašaliu fiziniu kūno vystymu, vadinamas crossfit (crossfit). Jos steigėjas yra Gregas Glassmanas, profesionalus gimnastikas. Norint suvokti, kas moterims yra kryžminis stilius, svarbu pažymėti, kad tokie mokymai apima sunkiosios atletikos, kultūrizmo, fitneso, galingovaizdžio, gimnastikos ir sunkiosios atletikos sporto elementus. Šios krypties pratybos yra suskirstytos į kelias grupes, kurios skirtos žmonėms su skirtingu fiziniu ugdymu.

Crossfit - privalumai ir trūkumai

Pateikto sporto judėjimo populiarumas yra dėl daugelio privalumų.

1. Padeda traukti širdį, didinti kūno ištvermę ir pagerinti medžiagų apykaitą .
2. Reguliariai apmokydami galite sukurti lankstumą ir kūno koordinavimą, padidinti stiprumą ir raumenų masę.
3. Tarpusavio pranašumai yra susiję su tuo, kad asmuo vystosi skirtingomis kryptimis ir tampa "visuotiniu kareiviu".
4. Nauda apima mokymų įvairovę, todėl nereikia nuobodu.

Norint sužinoti, kas yra kryžminis stilius, svarbu atsižvelgti į šios krypties trūkumus. Mokymo metu rimtai kraunama širdies ir kraujagyslių sistema. Crossfit yra trauminė kryptis, todėl labai svarbu stebėti pratimų techniką. Jos universalumas sukelia dar vieną - sportininkas negali tapti geriausiu konkrečioje kryptimi. Todėl tie, kurie nori sužinoti, kas geresni tarpusavyje ar kultūrizmas, turėtų atsižvelgti į tikslą ir, jei norite rimtai perpjauti raumenis, tada geriau tinka antroji parinktis.

Koks yra kryžminio skydo vystymasis?

Mokymo samprata reiškia sudėtingą viso kūno vystymąsi, kad jie galėtų vienu metu pagerinti įvairias fizines savybes.

1. Reguliarus mokymas padeda didinti ištvermę, stiprumą, tikslumą ir pusiausvyrą.
2. Į sąrašą, kuris yra susijęs su kryžminio rinkinio teikiamumu, apima lankstumo , koordinavimo, greičio ir galios plėtrą . Dėl to sportui tampa lengviau prisitaikyti prie kitų apkrovų.
3. Reikėtų pasakyti apie teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos būklei.

Crossfit - motyvacija

Norint, kad sportas būtų įdomus, ir nebuvo noro atsisakyti visko, tinkamas tikslas yra labai svarbus. Daugelis žmonių atsisakė ir nustojo veikti kryžminėje terpėje, nes dažnai programos yra tikras stiprybės testas, todėl svarbu rasti motyvaciją. Daugelis pradedančiųjų pasirenka daugiafunkcinį treniruotę, skirtą ruošti kūną prieš praktikuojant profesionalų sportą. Crossfit tikslai gali būti skirtingi, pavyzdžiui, moterys pasirenka greitą svorio praradimą, o vyrai - pagerina savo kūno reljefą.

Crossfit - mokymo programa

Bet kokia sporto kryptis turi savo principus ir taisykles, į kurias reikia atsižvelgti. Jei įmanoma, pirmasis sesijas rekomenduojama prižiūrėti trenerio, kuris padės pasirinkti tinkamas pratybas, pasirinkti optimalų tempą, kad būtų sumažintas sužalojimo pavojus. Jei nėra galimybės eiti į salę, pirmiausia turėsite atkreipti dėmesį į teoriją ir tik tada tęsti praktiką. Norint suprasti, kas yra kryžminis stilius, būtina atsižvelgti į keletą svarbių taisyklių:

1. Pradedantiesiems patariama išbandyti kelias programas, o tada pakaitomis juos viena su kita. Jei tikslas yra traukti vieną konkrečią raumenį, tuomet kartą per savaitę reikia atlikti monotonišką kompleksą.
2. 20-30 minučių. svarbu atlikti tris pratimų ciklus.
3. Tarp pratybų, poilsio turėtų būti minimalus.
4. Mokymui parenkamos pratybos, nustatomas pakartojimų skaičius arba konkretus laikas, per kurį jie turi būti atliekami.
5. Turite pradėti nuo įšilimo, kad sušiltų raumenys ir raiščiai. Jei to nepadarys, padidės sužalojimo rizika.
6. Norint pasiekti rezultatų, kryžminis mokymas turėtų būti reguliarus, ty mažiausiai tris kartus per savaitę.
7. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą, kad kūnas būtų naudojamas ir pažanga būtų matoma. Pasirinkite svorį, atkreipkite dėmesį į savo fizinį pasirengimą.

Crossfit namuose

Daugelis neturi galimybės praktikuotis salėje, tačiau tai nėra priežastis atsisakyti mokymo, nes yra pratybų, kuriuos galima atlikti namuose. Būtinai pradėkite nuo šilumos, kuris turėtų trukti 10-15 minučių. Tinka šokinėti vietoje, virve, sukimosi galva, mahi ir kt. Klasikinio namo pristatyta programa turi būti atlikta keturiuose ratuose per minimalų laiką. Stenkitės nuolat tobulinti rezultatą.

• pritūpimai su šokinėjimu - 20 pakartojimų;
• push-ups - 15 kartų;
• Sukimas ant spaudos - 20 kartų;
• bernes - 20 kartų.

Crossfit - pratimai svorio netekimui

Yra daug pratimų, kurie gali būti įtraukti į mokymus, kurie norėtų numesti svorį. Yra variantų, kurie reiškia papildomo svorio naudojimą ir be jo. Pradedantiesiems geriau pradėti nuo antrojo varianto, o tada padidinti apkrovą. Tiems, kurie domisi kūno svorio krepšeliu, reikia žinoti, kad tai yra unikali riebalų deginimo programa, atsikratyti celiulito, išsivalyti raumenų korsetą ir pagerinti figūrą.

1. Birpi . Šis pratimas apima keletą komponentų, sujungtų grandine. Pirmiausia sėsk ir pakelk rankas į žemę. Po to, kai stumdami savo kojas šokinėja, paimkite horizontalią padėtį. Iš jo imamas spustelėjimas. Tada užlipkite, grįžkite savo kojomis peršokdami į pradinę padėtį, užveržkite ir tt. Šio pratimo žingsniai turi būti atliekami sparčiai.
2. Push-up su medvilne . Crossfit dėl ​​svorio netekimo apima pratimus, skirtus rankų ir krūtinės raumenų vystymuisi, todėl geri rezultatai suteikia spūsčių. Atsiminkite, kad pabrėžėte melą, padėkite ranką į pečių plotį arba šiek tiek platesnę. Kūnas turi būti tiesus ir įtemptas. Eik, kiek įmanoma, lenkimo rankomis alkūnėmis sąskaita, o išvažiavime sprogias pastangas ir mesti kūną, kad būtų galima pagaminti medvilnę. Būtina nusileisti ant šiek tiek išlenktų rankų, atliekančių spyruoklinius judesius.
3. Squats su hanteliais . Suprasti temą - kokia yra kryžminio kryžminio kryžmės kryptis, negalima praleisti progos, nes tai padeda išspręsti kojų ir sėdmenų raumenis. Paimkite hantelius rankoje ir laikykite juos šalia pečių. Prisukite žemyn, traukdami dubens atgal, kol klubai bus lygiagreti grindims. Užfiksuokite padėtį, o tada, pakilę, tuo pačiu metu pakelkite hantelius virš galvos.

CrossFit programa pradedantiesiems

Kiekvienas sportininkas turi teisę savarankiškai sukurti programą, atitinkančią taisykles ir jo galimybes. Pavyzdžiui, siūloma "crossfit" programa pradedantiesiems, kuri skirta mėnesiui. Galite jį atlikti bet kur, nes papildomų atsargų nereikia. Pateiktas kompleksas yra paprastas ir juo pasirenkami užsiėmimai, akcentuojant savo svorį. Svarbu nepamiršti apie poilsį, nes organizmui reikia laiko susigrąžinti. Kiekvieną savaitę reikia maksimaliai pakartoti laiką iki 5 minučių.

Tvoros įranga

Kadangi šis mokymas apima įvairias pratybas, naudojama jų pagrindinė ir papildoma įranga.

1. Nuo gimnastikos žiedai imami, kurie padeda sustiprinti nugaros, spaudos, pečių juostos ir rankų raumenis.
2. Užsiima kryžiaus ugnimi virve, kad sustiprintų rankų ir kūno raumenis.
3. Mes taip pat naudojame tokią įrangą "crossfit": horizontali juosta, pliobox, sportinė derva, medballas, treniruotės kilpos, hanteliai, svarsčiai ir barai.
4. Dėl kardionagruzki treniruotėse užsiima irklavimo mašina, virvė, treniruoklis ir treniruoklis.

Crossfit apranga

Geros treniruotės įkeitimas yra patogus kostiumas, kuris neturėtų suvaržyti judesių. Moteriškos kryžminės marškiniai turi būti kuo arčiau kūno ir būti lengvi. Sporto treniruotėms nerekomenduojama rinktis kostiumą, pagamintą iš natūralios medžiagos, pavyzdžiui, medvilnės, nes jis netraukia drėgmės ir netraukia. Svarbu, kad audiniai gerai išsiplėtė, gerai sugeria drėgmę ir apsaugo nuo kūno perkaitimo. Crossfit mergaitėms reikia tinkamai parinktos viršutinės pusės, kuri bus tinkama nustatyti krūtinę. Rekomenduojama naudoti apsauginę pirštinę ir pirštines.

CrossFit bateliai

Klasėms reikia pasirinkti sportines krepšelius, kurie turi atitikti tam tikras taisykles. Renkantis modelį, atkreipkite dėmesį į padą, kuri turi būti nelanksti, kitaip jums bus sužeisti. Batai neturėtų būti giliai apsaugoti. Daugeliui pratybų yra tinkami shtangetki - specialūs bateliai sunkiosios atletikos. Geriausi sportiniai krepšiai, skirti kryžmiškai supjaustyti, turėtų ne tik nustatyti kulną ir kulkšnį, bet ir šonines pėdos dalis, kurių modeliui turėtų būti trimatis rėmas arba įdėklai. Kitas svarbus kriterijus - gerai vėdinamoji viršutinė dalis.

Crossfit - kontraindikacijos

Sunkus fizinis krūvis gali pakenkti sveikatai, todėl svarbu atsižvelgti į kontraindikacijas.

1. Draudžiama atlikti kompleksinius pratimus žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligomis.
2. Kontraindikacijos yra skeleto-raumenų sistemos traumų, neseniai atliktų operacijų ir ligų, kurios yra ūmus, formos.
3. Crossfite žala yra susijusi su ūminėmis infekcinėmis ligomis, kepenų ligomis, inkstais, šlapimo takais, centrine nervų sistema ir virškinimo trakte. Tai tik dalis kontraindikacijų, todėl rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.