Kad tavo darbas nebūtų švaistomas!
1. Kiaušiniai
Baltymai ir angliavandeniai - tai, ko jums reikia po fizinio krūvio pirmoje vietoje. Kiaušiniai yra daug baltymų. Viename kiaušinyje 70 kalorijų ir 6,3 gramų baltymų. Ir taip pat tai yra vienas iš nedaugelio produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D. Tačiau nemanykite, kad žaliaviniai ir virti kiaušiniai yra vienodai naudingi. Tai yra terminis apdorojimas, skatinantis geresnį baltymų įsisavinimą!
2. Filmai
Kinoa yra java, kuri yra puikus angliavandenių šaltinis. Rudieji ryžiai taip pat puikiai tinka, tačiau jie nėra lyginami su kinoa vitaminų ir maistinių medžiagų kiekiais. Be to, jis turi daugiau baltymų ir skaidulų nei rudieji ryžiai. Ir kepimo laikas yra daug mažiau!
Po treniruočių jūs galite valgyti košę iš filmo. Norėdami tai padaryti, filmas turi būti kruopščiai nuplaunamas ir įmirkytas keletą valandų, jei norite minkštesnio ir maloniausio skonio. Norėdami pagerinti skonį, jį galima įmesti į keptuvę 5 minutes. Norėdami virti 1 puodelį kinoa paimkite 2 puodelius vandens, virkite 15 minučių.
3. Apelsinų sultys
Vietoj sportinio gėrimo gerkite stiklinę apelsinų sulčių! Be vitamino C, jo kiekis kalio yra daug didesnis nei žinomiems sporto gėrimams, kurie turi būti vartojami ilgam treniruotės metu, o ne po jų. Kalis yra svarbus elektrolitas, kuris padeda organizmui atkurti vandens balansą. Apelsinų sultys puikiai tinka ir baltyminiams kokteiliams.
4. Kefiras
Kefiras yra gėrimas, gaunamas fermentuojant pieno rūgšties bakterijas. Žmonės pradėjo pirkti dažniau, o ne nieko! Iš viso vienoje puodelio kefyro yra 11-14 g natūralaus baltymo, kuris natūraliai nėra organizme. Pieno baltymas yra ypač naudingas raumenų masės palaikymui ir greitai praranda perteklinį svorį. Kadangi kefyrui būdingas tam tikras kvapas, į kurį reikia priprasti, šis gėrimas gali būti puikiai derinamas su vaisiais, grūdais ir išrūgų baltymu.
5. Bananai
Bananuose yra daug "gerų" angliavandenių, kurie yra būtini po treniruočių. Šie greitieji angliavandeniai padeda normalizuoti glikogeno kiekį ir todėl atstato pažeistus raumenis. Ir bananai yra daug kalio
.6. Lašiša
Tai ne tik daug baltymų, bet ir Omega-3, kuri turi priešuždegiminį poveikį. Tai atkurs raumenis ir pagerins jūsų veiklą!
7. Mėlynės
Šios maži uogos yra nuostabus antioksidantas! Kaip rodo tyrimai, mėlynės padeda atkurti jėgą tris kartus greičiau po intensyvaus mokymosi.
8. Pita iš rupių miltų ir hummų
Šis patiekalas gali pakeisti mėsą, ir tai nėra sunku virti.
"Hummus" pagamintas iš avinžirnių, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių. Lita esantys angliavandeniai gali lengvai atkurti energiją po sunkių fizinių pratimų!
Humšos virimo sudedamosios dalys :
- džiovintos avinžirniai - 300 g,
- sezamo sėklos - 30-100 g (pagal skonį);
- zir - 0,5 arbatinis šaukštelis,
- česnakai - 2-3 gvazdikėliai,
- citrinų sultys - 4-7 šaukštai (pagal skonį),
- alyvuogių aliejus
- druska
Receptas:
- Viščiukai turi būti plauti ir mirkyti dideliu kiekiu vandens 12 valandų.
- Supilkite avinas su grynu vandeniu (ne druska!) Ir virkite apie 2 valandas (noragėliai turėtų tapti labai minkšta).
- Su paruošta aviena supilkite sultinį į atskirą dubenėlį ir jį laikykite.
- Sausake keptuvėje supilkite padažą ir kepkite 2-3 minutes, kol pasirodys lengvas aromatas. Supilkite cirkonį į kavos malūnėlį ir jį sumalkite.
- Tada įpilkite sezamo į keptuvę, švelniai kepkite iki šviesiai aukso spalvos ir malonaus kvapo. Sulenkite sezamą ir supjaustykite kavos malimo mašinoje.
- Padažo sezamo sėklų miltelius į maišytuvą. Įpilkite nuluptų česnako skiltelių, druskos ir alyvuogių aliejaus. Grind jį.
- Įtraukite viščiukus, mėsą.
- Supilkite sultinį į maišytuvo dubenį ir sumalkite iki tolygiai.
9. Džiovinti vaisiai ir riešutai
Atlikus treniruotes, galima palaikyti keletas džiovintų vaisių ir riešutų, turtingų greitų baltymų ir angliavandenių. Sojos pupelės yra ypač naudingos raumenų masės formavimui - pusė stiklinių pupelių yra 34 g baltymų.
10. Ananasai
Ananazuose yra bromelaino - priešuždegiminis augalinės kilmės fermentas, kuris gydo mėlynes, spragas ir navikus. Be to, jie turi vitamino C - itin svarbią sudedamąją dalį, kuri atkuria audinius.
11. Saldžiosios bulvės (saldžiosios bulvės)
Be didelio angliavandenių kiekio, saldžiųjų bulvių sudėtyje yra daug vitaminų ir makroelementų, tokių kaip vitaminai B6, C, D, taip pat kalio ir magnio.
12. Kiwis
Kivyje yra didelis vitamino C ir kalio kiekis. Šis vaisius taip pat yra antioksidantų šaltinis, kuris padeda skausmui raumenyse. Ir šiek tiek patarimų: nereikia mesti žievelės - jis turi dar daugiau naudingų medžiagų nei minkštimo!
13. Vanduo
Tai gali pasirodyti akivaizdu jums, bet nepakanka gerti, yra dažna klaida sportuojant. Norėdami jaustis gerai ir būti pilnai energija, jums reikia papildyti kiekvieną prarastą gramą su stikline vandens.
14. Svarbiausias dalykas: valgykite kažką!
Mokydamiesi praleidžiate daug energijos. Jei per kelias valandas nesudarysite jo, raumenys nepasitaisys ir jūsų darbas nieko nepadės. Todėl bet koks lengvas užkandis yra geresnis už visišką maisto trūkumą!