Kokį maistą kiekvieną dieną turėtum turėti ant mūsų stalo?
Krakmolingi maisto produktai - duona, grūdai, ryžiai, makaronai ir bulvės. Iš jų mūsų organizmas gauna angliavandenių, vitaminų, metalų ir natūralių pluoštų.
Kiek mūsų kūnas reikalingas savo poreikiams? Kiekvieną dieną mes turime valgyti 4-6 porcijas šių produktų - tai yra praktiškai kiekvieną valgį.
Viena dalis gali būti laikoma:
- 1 puodelis virtų ryžių arba makaronų;
- 1 nedidelis bulvių dydis;
- 1 duona.
Mūsų maisto pagrindas kiekvieną dieną yra būtent krakmolingas maistas.
Vaisiai ir daržovės. Ši grupė mums suteikia vitaminų, metalo elementų ir natūralių pluoštų. Pabandykite valgyti 5 porcijas vaisių ar daržovių kiekvieną dieną.
Viena dalis yra priimta:
- 1 visa vaisius;
- 1 saujelė džiovintų vaisių;
- 1 nedidelis stiklinis vaisių sulčių (šviežiai spaustas).
Paukštis, mėsa, kiaušiniai, žuvis, riešutai ir pupelės. Jie aprūpina mus baltymams, vitaminams ir metalo elementams (ypač - geležies ir vitamino B12). Kiekvieną dieną pabandykite valgyti dvi ar tris porcijas šių maisto produktų.
Viena dalis yra laikoma:
- 2 kiaušiniai;
- 100 g mėsos;
- 150 g žuvies;
- 100 g virtų pupelių.
Pienas ir pieno produktai. Su jais gauname baltymus, vitaminus ir metalo elementus (ypač - kalcium).
Kiek mūsų kūnas reikalingas savo poreikiams? Kiekvieną dieną - nuo dviejų iki trijų porcijų.
Viena dalis bus:
- 1 pakelis jogurto;
- 1 mažas (25 gramai - atitikmenų dėžutės dydis) gabalas sūrio;
- 1 puodelis pieno.
Riebalai ir aliejus. Jie duoda mums energijos, riebaluose tirpstančių vitaminų (E, A, D, K) ir svarbių riebalų rūgščių. Kiekvieną dieną mes norime valgyti bent 2 šaukštus kai kurių augalinių aliejų. Didelė gyvulinių riebalų dietos dalis gali padidinti širdies ligų, tam tikrų vėžio formų ir diabeto riziką.
Maisto receptai kiekvieną dieną
Visi mūsų maisto produktai turėtų būti skanūs. Kiekvienai dienai lengva pasiimti receptus, kurie greitai bus paruošti. Savaitgaliui pasidėk savo namus (ar tik sau) į sudėtingesnius patiekalus.
Kiekvieną dieną siūlome keletą puikių patiekalų receptų.
Ryžių užkandis
Mums reikia:
- 2 puodeliai basmati ryžių;
- 6 puodeliai vandens;
- 4 šaukštus aliejaus;
- 2 šviežios smulkiai supjaustytos svogūnėlės;
- 5-6 šaukštai smulkiai pjaustytų krapų;
- 4 šaukštus kapotų mėtų;
- 1 saldžiųjų žaliųjų pipirų;
- druska;
- pipirai;
- 2-3 šaukštus citrinų sulčių.
Skalauti ryžius ir įdėti į šalto vandens paną. Vos tik vanduo virsta, sumažinkite šilumą ir virkite ryžius 20 minučių (ar daugiau - jei reikia). Panelyje šildykite aliejų ir kepkite svogūnus, kol jis tampa minkštas. Įdėkite likusius žalumynus, taip pat druską, pipirus ir citrinų sultis. Švelniai sumaišykite ir pašalinkite keptuvę nuo ugnies. Sumaišykite ryžius su gautu padažu ir patiekite ant stalo patiekalą.
Agurkų salotos su mėtų ir sūrio
Mums reikia:
- 1 didelis agurkas, supjaustytas skiltelėmis;
- 1 puodelis sudaužyta brynza;
- 1/2 puodelio šviežių mėtų lapų;
- 6 šaukštai alyvuogių aliejaus;
- 3 šaukštai citrinų sulčių arba 2 šaukštai vynuogių acto;
- 1 šaukštelis garstyčių;
- druska;
- pipirai
Išpjaukite agurkų ratus ant patiekalo ir pabarstykite mėtų ir sūrio. Sumaišykite sviestą, citrinų sultis (arba actą), garstyčias, druską ir pipirus ir įpilkite padažas ant agurkų. Mes vienu metu aptarnaujame stalą.
Baltųjų pupelių troškinys su raudonmedžiu
Mums reikia:
- 1 didelis svogūnas, supjaustytas plonais žiedais;
- 1/2 kilogramo vidutinio dydžio baltos pupelės, mirkyti vakare ir įmesti į žarną;
- 1 šaukštelis cukraus;
- 1 supjaustyto didžiojo saliero šakelė;
- 1 burbuliukas, supjaustytas skiltelėmis;
- 1 petražolės (tiktai lapai);
- 2 - 3 šviežios raudonėlio šakos (tik lapai) arba 1/2 šaukštelių sausos;
- 1 puodelis alyvuogių aliejaus;
- sultys iš vieno citrinos;
- druska, šviežiai malti pipirai.
Kai tik pupelė virsta, išleisk vandenį. Mes šildome 2-3 šaukštus alyvuogių aliejaus didelėje padažinėje ir kepkite svogūnus, kol jis tampa minkštas (2-3 minutes). Į keptuvę įpilkite pupeles, cukrų, salierą ir morkas. Maišykite ir supilkite karštą vandenį, kad uždarytumėte pupeles. Uždenkite puodą su dangteliu ir palikite pupeles virti 1 valandą žemoje ugnyje, kol ji tampa minkšta. (Jei pupelės neturi laiko virti, pridėti šiek tiek daugiau karšto vandens ir palikite jį ant ugnies už papildomą laiką). Įpilkite ugnies, druskos, pipirų ir supilkite likusį aliejų pupelėse. Kai skutiklis ant pupelių pradeda sprogo ir sultys tampa mažesnės, supilkite citrinų sultis į keptuvę, pabarstykite petražolėmis ir raudonėliais ir padėkite ant stalo.
Mažos paslaptys:
- Slėgio kepimo pupelės bus paruoštos per 20-30 minučių.
- Valgio metu galite paragauti pusę daržovių kubo.
- Jei jums patinka aštraus patiekalų, įpilkite mažai supjaustyto 1 kartaus papriko.
- Linkime jums malonių apetitų ir malonių patiekalų kiekvieną dieną! Tikimės, kad mūsų receptus tam tikru mastu prisidėjo.