Nėštumas yra pagrindinis laikas tapti moters ir perduoti ją į motinos rangą. Šį kartą nėra verta leisti dieną lovoje, bet jūs galite tiesiog rasti savo nišą. Lengvas fizinis pratimas gali būti joga, dirbant su fitballu, aerobika, plaukiojimu ir kt.
Šiandien gimnastikos kamuoliukas - fitballas - pirmauja rengdamas moteris gimdymui, taip pat remia jos fizinę formą nėštumo metu. Nepamirškite, kad per pirmąjį trimestrą turėtumėte būti labai atsargūs su bet kokia fizine veikla. Išimtis yra tie žmonės, kurie aktyviai sportuoja prieš nėštumą.
Įkrovimas "Fitball" nėščioms moterims
Gimnastika nėščioms moterims fitball, kaip ir bet kuris kitas mokymas, prasideda sušilti. Galų gale, mes esame atsakingi už mažąjį žmogų, esantį mūsų viduje, ir mes turime sušilti visus raumenis, kad nebūtų net minimalių traumų, ašarų ir strijų. Šiek tiek patinka, sparčiai besikeičiančios, lėtos. Taip pat pakartotinai eik prie kojinių, kulnų ir važiuokite nuo kulno iki kojų. Galite sėdėti ne daugiau kaip penkis kartus. Atkreipkite ypatingą dėmesį į kvėpavimą, jis turi būti ramus ir gilus. Per šį įšilimą galite užtverti savo kvėpavimą ne ilgiau kaip tris sekundes, o iškvėpti ir įkvėpti.
Pratimai nėščioms moterims fitball
Pradėkime nuo pratimų, susijusių su nugaros rungtynėmis. Norėdami tai padaryti, sėdi tiesiai ant rutulio, laikydami kažką ir pradėdami juda, pakeiskite padėtį apatinėje nugaros pusėje (brėžinys figūrą-aštuoni, pirmyn-atgal, dešinėn į kairę). Šis pratimas atliekamas bent dešimt minučių per dieną.
Fitbol nėštumo metu yra būtinas daugeliui raumenų grupių. Taigi, yra daugybė pratimų, kurie padės būsimoms motinoms sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis. Papasakokite apie efektyviausią. Taigi, gulėdamas ant nugaros, padėkite vieną koją ant fitballo, antrasis imitatorius važinėdamas dviračiu, pirmiausia vienu būdu, o paskui kitą. Pakeiskite kojų padėtį ne daugiau kaip 6-8 kartų. Laikydami nusileidimo vietą, sulenkite kairę koją kelio puseje, pakeldami ją, įsitikinkite, kad jūsų apatinė kojelė yra lygiagreti grindims. Šioje pozicijoje atlikite lėtai apykaitinius pėdos judesius.
Norėdami sustiprinti rankos raumenis, sėdėti tiesiai ant fitballo, įsitikinkite, kad liemuo nesulenks. Atsižvelgdami į rankenos rankenas, pakelkite vieną ar kitą ranką pakaitomis į pečių lygį. Tokie pakartojimai iki 10 kartų su kiekviena ranka. Jei jums sunku išlaikyti savo pusiausvyrą, o tai dažniau pasitaiko per paskutinį nėštumo mėnesį, truputį smūgis.
Tokia pat pradinė padėtis yra būtina tik plačiai paskleisti kojas ir šiek tiek palenkti į priekį. Viena ranka likusiam laikui padedama ant šlaunies, antras alkūnės posūkis apie 90 laipsnių. Norėdami atlikti pratimą, sulenkite ir išlenktumėte alkūnės jungtį. Padarius 8-10 kartų, pakeisk ranką.
"Fitball" įkrovimas nėra labai sunkus, o krūtinės raumenys:
- sėdėkite turkų kalba, paimkite fitball į savo rankas ir pabandykite kuo stipresnį išspausti. Tuo pat metu laikykite alkūnės lygiagrečiai grindims. Atlikite 10-15 kartų;
- Dabar mes vėl sėdime ant futbolo, mes laikome nugarą tiesiai priešais hantelius. Mes ištiesime rankas į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį, įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nesulenks. Be to, ne daugiau kaip 15 kartų.
Keletas žodžių, prieš eidami į kitą pratybų komplektą, norėčiau šokti ant fitbole. Tokio pobūdžio veiksmai pakankamai numalšins jus, kai praeis kovos. Įvairius pratimus galima keisti, pradedant nuo dubens svyravimų, baigiant tais pačiais šuoliais.
Pratimai fitball po gimdymo
Kaip jūs suprantate, "fitball" yra universalus rutulys, tinkantis bet kokio amžiaus žmonėms. Taigi, labai patogu su juo susidoroti po gimdymo. Pradinis, net purtyti kūdikis gali sėdėti ant fitlo.
Pavyzdžiui, pora pratimų:
- Atsigulkite ant rutulio, kuris bus po juosmeniu, rankos už galvos. Tokioje padėtyje pasukite bagažinę į dešinę ir į kairę. Neskubėkite niekur. Šis veiksmas gerai traukia dubens raumenis;
- "push-up" iš grindų, keliai tuo pačiu metu įdėti į rutulį. Mes nesulenčiame nugaros. Su kiekviena pakartojimu bandykite sumažinti kiek įmanoma mažiau.
Apskritai, tuos pratimus, kuriuos veikėte nėštumo metu, galite naudoti po gimdymo. Svarbiausia yra kontroliuoti jūsų kūno apkrovą.