Moterų tinkamos mitybos pagrindai mums nurodo: pageidautina ne mažiau kaip 6 kartus per dieną. Su šia dieta mes "pradedame" mūsų medžiagų apykaitą, priverčiant dega daugiau kalorijų per dieną. Be to, dažnai valgydami maistą, mes nepatenkame į spąstus, kur dažniausiai dažniausiai lemia kai kurios dietos - tai mes ne praranda raumenų masę, o riebalus. Taip atsitinka, kai jaučiame stiprų badą tarp retkarčiais pavalgytų patiekalų.
Geras mitybos stebėjimas
Moterims tinkamo mitybos dienoraštis dienos metu atrodys taip:
- 08.00 - pusryčiai;
- 11.00 - antrieji pusryčiai;
- 14.00 - pietūs;
- 17.00 - popietė;
- 19.30 - vakarienė;
- 22.00 val. - vakarinis užkandis.
Dietologo mitybos patarimai
Teisingai subalansuota mityba būtinai apima šiuos produktus:
Mėsa Pageidautina baltos mėsos - kalakutienos, vištienos, medžiojamosios ar triušienos. Mėsa mūsų organizmą aprūpina baltymais ir geležimi, kurie yra susiję su organų ir audinių regeneravimu.
Žuvis. Naudinga visai be išimties žuvis, bet ypač - jos riebios veislės, tokios kaip sardinės, skumbrės arba lašišos. Jose yra didelis procentas Ω-3 riebalų rūgščių. Tai yra tos rūgštys, kurios gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio kiekio) lygį ir tuo pat metu padidinti DTL (naudingą cholesterolio kiekį) - taip apsaugant mūsų širdį. Su žuvimi mūsų kūnas taip pat gauna baltymus, mikroelementus ir metalus.
Vaisiai ir daržovės. Be jų moterims sunku įsivaizduoti tinkamą mitybą. Visi daržovės ir vaisiai bus labai vertingi mūsų organizmui, tačiau ypač galima paminėti baltuosius kopūstus ir žiedinius kopūstus. Spalvomis daržovėmis yra didelis procentas beta karotino - stipraus antioksidanto, kuris neleidžia mūsų kūno ląstelėms senėti. Daugiausia beta karotino randame morkose, abrikosuose, špinatuose ir mango. Visi daržovės ir vaisiai maitina mūsų organizmą reikalingais mikroelementais, metalais, natūraliais pluoštais ir cukrumi.
Javai ir ankštiniai augalai. Kitas raktas į tinkamos mitybos paslaptis. Pugliagyviai ir grūdai yra beveik be riebalų, tačiau jie turi labai didelį sudėtinių angliavandenių procentą. Be to, mūsų kūnas gauna iš jų geležies, vitamino E, vitaminų B ir natūralių pluoštų kompleksą. Duokite pirmenybę ryžiams, kepenų duonai ir, žinoma, visiems pupelėms - kalakutienos žirniai, raudonos ir baltos pupelės, lęšiai, žirniai.
Pieno produktai. Jie taip pat yra įtraukti į maisto produktų sąrašą tinkamai mitybai. Rekomenduojame jogurtus, pieną ir sūrius su mažo riebumo kiekiu. Pieno produktai palengvina žarnyno veiklą, padeda mūsų imuninei sistemai ir suteikia mūsų organizmui daug kalcio. Be to, kaip taisyklė, juose yra tik nedaug riebalų (išskyrus nenugriebtą pieną ir kai kuriuos sūrius).
Išvardę pagrindinius produktus, reikalingus tinkamai moteriai maitinti, pažiūrėkime, kaip tinkamai paruošti tinkamą mitybą.
Teisinga dieta dienai
Štai maistui tinkama mitybos dietos dalis yra ideali:
- 25% - makaronai, grūdai, duona;
- 20% - daržovės, priklausomai nuo sezono;
- 15% - švieži vaisiai;
- 15% - riešutai ir pupelės;
- 7% - alyvuogių aliejus;
- 7% - jogurtai ir sūriai;
- 5% žuvies;
- 3% - kiaušiniai ir naminiai paukščiai;
- 15% - saldainiai;
- 1% mityba be riebalų;
- 1% - geros kokybės vynas.
Štai keletas tinkamo subalansuoto mitybos meniu pavyzdžių.
Tinkamas maitinimo meniu pusryčiams (08.00 val.):
Sultys iš 2 apelsinų, 2 grūduose iš grūdo miltų, 25 gramai (dėžutės dydis) sūrio.
Tinkamas maitinimo meniu antriems pusryčiams (11.00 val.):
1 švieži vaisiai ir mažai riebaus sūrio 30 gramų (dėžutės dydis).
Tinkamo maitinimo meniu pietums (14.00 val.):
120 g kepta arba virtos vištienos krūtinėlės mėsos, 1 didelė žaliųjų salotų porcija (pvz., Salotos ar kopūstai su morkomis), 1/2 puodelio virtų ryžių.
Tinkamas maisto užkandis (17.00 val.):
3 šokolado gabalėliai.
Tinkamas valgio meniu vakarienei (19.30 val.):
1 vidutinė makaronų dalis su malta mėsa ir 1 nedidelė žaliųjų salotų porcija.
Užkandis vakarui (22.00 val.):
1 maža banana ir 3 visa riešutai.