Šiandien mūsų pokalbis yra apie pagrindinius tinkamo mitybos principus ir kokio maisto kiekį mes norime turėti kasdien prie mūsų stalo. Tinkama ir sveika dieta kiekvieną dieną apima:
- Mažiausiai trys mažos porcijos visos grūdų produktų - tokios kaip visališka duona, makaronai, rudieji ryžiai arba avižiniai dribsniai. Už vieną porciją paimkite: 1 kepta duonos, 1 puodelis virtų makaronų ar ryžių.
- Trys porcijos pieno produktų, kurių sudėtyje yra mažai riebalų (arba be riebalų) - mažai riebalų arba lieso pieno, jogurto ar sūrio. Vienai porcijai - 1 stiklinė pieno, 1 jogurto pakelis, 25 g sūrio.
- Penkios ar šešios mažos baltymų dalies, reikalingos organizmui, pvz., Mažai riebios kalakutienos, vištienos ar vidutiniškai riebios žuvies baltymai, taip pat papildomi augaliniai baltymai (pupos, lęšiai, žirniai, avys) kartu su krakmolingais maisto produktais (pvz., Bulvėmis). Vienai porcijai - 1 maža bulvė, 100 g virtų daržovių, 150 g žuvies, 100 g mėsos, 2 kiaušiniai.
- Du arbatos puodeliai uogos ar vaisiai - obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės. Du ar trys puodeliai daržovių - pavyzdžiui, pomidorai, cukinijos, pipirai, svogūnai, brokoliai, morkos ar žaliosios lapinės daržovės.
Tinkamo mitybos procento dienos pavyzdys atrodo taip:
- duona, makaronai, javai - 25%;
- daržovės (sezoninis) - 20%;
- Švieži vaisiai - 10%;
- pupelės ir riešutai - 15%;
- saldumynai - 5%;
- alyvuogių aliejus - 7%;
- sūriai ir jogurtai - 7%;
- žuvis - 5%;
- naminiai paukščiai ir kiaušiniai - 3%;
- liesa mėsa - 2%;
- aukštos kokybės vynas - 1%.
Mitybos specialistai nustato valandinę tinkamos mitybos schemą taip:
- 8.00 - pusryčiai;
- 11 am - antrieji pusryčiai;
- 2 val. Pietūs;
- 17 val. Po pietų užkandis;
- 19.30 - vakarienė;
- 10 val. - užkandis prieš miegą.
Tinkama mityba svorio padidėjimui
Jei priklausote moterų kategorijai, norintiems netekti svorio ir mažiausiai truputį pagerinti, tinkama ir subalansuota dieta jūsų stalo metu jums padės kiekvieną dieną.
- Geri pusryčiai. Nesant pusryčių, jūs galite prarasti daugiau svorio. Jūs turite tiekti savo kūną energija ne vėliau kaip per valandą, kai atsibusite. Svarbu, kad jūsų pusryčiai sujungtų sudėtingus angliavandenius, vieną baltymų šaltinį ir šviežių vaisių ar sulčių, kuriuos pirmiausiai valgysite arba geriate. Tinkamo pusryčių maistas gali būti: obuolys, du kukurūzų duonos gabaliukai su tahini ir medumi arba su jogurtu ir uogiene.
- Teisinga dieta. Jūs neturėtumėte praleisti valgio ir neturėtų ilgai laukti alkio. Labai svarbu, kad kiekvieną dieną stebėtumėte tą pačią programą - toms valandoms, kai valgote. Nepamirškite, kad tam tikros kalorijų dalies tiekimas kūnui tuo pačiu griežtai nustatytu laiku yra tinkamos mitybos pagrindas.
- Gudri užkandžiai. Jau buvo sakyta, kad tinkamai mitybos principai mums dažnai ir mažai kyla. Kaip tarpinį užkandį per dieną galite naudoti vaisius su riešutais. Taigi jūs suteikiate savo kūnui papildomų kalorijų, gerų riebalų ir baltymų.
- Kokybiniai baltymai. Geri baltymai yra tie, kurių sudėtyje nėra daug sočiųjų riebalų. Riešutai, sėklos, žuvys, raumeningumas, mažai riebūs pieno produktai ir žaliosios lapinės daržovės - tai jų pagrindiniai šaltiniai. Visų rupių miltų ir ankštinių produktų sudėtyje yra daug gerų baltymų.
- Geri riebalai. Natūralūs neperdirbti riebalai yra geriausias pasirinkimas. Venkite hidrintų riebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose, taip pat pernelyg sočiųjų riebalų, esančių gyvūninės kilmės produktuose. Žuvis, alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir tahini - tai puikus maistas tiems, kurie nori priaugti svorio.
- Sudėtingi angliavandeniai. Daržovės (ypač bulvės, morkos, salierai), taip pat ankštiniai ir sveiki grūdai turėtų tapti pagrindiniais angliavandenių šaltiniais, apimančiais apie pusę jūsų dienos energijos poreikių. Venkite baltojo milto ir iš jo pagamintų produktų.
Tai pagrindiniai patarimai dėl tinkamos mitybos tiems, kurie nori šiek tiek padidinti savo svorį.
Pasirenkant pokalbį apie tinkamą mitybą, mes apibendrinsime, su kuo geriau pradėti:
- Tinkama mityba reiškia valgyti tuo pačiu metu.
- Mokykis valgyti dažnai ir pamažu.
- Pasirinkite maistui tik natūralius natūralius maisto produktus: tinkamoje mityboje nėra konservuotų maisto produktų.
- Mėgstate šviežias salotas, taip pat garuotos, virtos ir virtos patiekalus.
- Tinkama mityba visiškai neleidžia užkandžių greito maisto.