Yra daugybė pratimų, kurie padeda visiškai išnaudoti raumenis ir vystyti kūną skirtingomis kryptimis. Specialistai rekomenduoja suteikti savo treniruočių metu izometrinius pratimus, kurie turi daugybę svarbių naudingų savybių.
Kas yra izometrinė mankšta?
Atsižvelgiant į atliktus judesius, raumenys gali sutalpinti trimis skirtingais būdais, taigi yra ekscentriškas, koncentrinis ir izometrinis susitraukimas. Pastaruoju atveju, skirtingai nuo kitų variantų, treniruočių metu raumenys jų ilgio nekeičia. Izometriniai pratimai - tai jėgos apkrova , kurioje raumenų įtempimas pasiekiamas be judesio. Jų esmė yra tai, kad 6-12 sekundžių. Didžiausios pastangos dedamos norint atsispirti įvairių objektų atsparumui.
Izometrinių pratimų tipai
Visos šios rūšies mažinimo pratybos gali būti suskirstytos į tris skirtingas kategorijas. Pirmoji grupė apima grynus izometrinius statinius judesius, kai raumenys pasipriešina nepakeliamam atsparumui. Antroji kategorija apima izometrinius fizinius pratimus, atliekamus su svoriais, o kai jie atliekami, palaikomos pauzės, kad būtų pasiekta reikiama įtampa. Trečioji grupė apima judesius, kuriems taikoma didžiausia našta.
Ką atlieka izometriniai pratimai?
Tokių pratybų atlikimas yra veiksmingas ir per trumpą laiką suteikia galimybę pasiekti gerų rezultatų. Dėka mokymui padidėja raumenų jėga, taigi mokslininkai įrodė, kad raumenis izometrinė apkrova atskleidžiama šešias sekundes kiekvieną dieną, 10 savaičių bus galima padidinti jų stiprumą 5%. Atliekant statinius pratimus izometriniu režimu, galima sutelkti dėmesį į tam tikrus judėjimo etapus, kurie pagerina mokymosi rezultatus. Vis dėlto pagerėja kūno kontrolė ir lankstumas.
Izometriniai pratimai yra geri
Daugelis jų mokymo metu nenaudoja izometrinės apkrovos, todėl daro rimtą klaidą, nes ji turi daugybę naudingų veiksmų. Reguliariai kartodami, galite pradėti svorio praradimo procesą ir sugriežtinti figūrą. Taip yra dėl to, kad fizinio pratimo metu aktyvuojami stabilizuojančių raumenų gelmių sluoksniai, aktyvuojami medžiagų apykaitos procesai, o kūnas valo toksinus .
Be to, yra įvairių raumenų grupių stiprinimas. Verta pažymėti teigiamą isometrinių pratimų poveikį širdžiai ir kraujotakai. Jie padeda apsisaugoti nuo neigiamo streso poveikio ir išlaikyti hormonų pusiausvyrą, reguliuojančią kūno svorio sudėtį. Tai naudinga pacientams, kuriems yra poilsio lova per reabilitaciją, ir tai padeda sportininkams sušvelninti raumenų įtampą ir skausmą. Pratimai yra rekomenduojami visuotiniam sveikatos skatinimui.
Kaip atlikti izometrinius pratimus?
Norint gauti deklaruotas išmokas ir sumažinti sužalojimo riziką, būtina atsižvelgti į pagrindines tokio mokymo taisykles. Jums reikia pradėti nuo savo kūno supratimo, laiku pastebėti signalus, kuriuos jis siunčia. Tai leis jums sustabdyti laiką arba, priešingai, padidinti įtampą. Izometriniai užsiėmimai turėtų būti atliekami laikantis šių principų:
- Pastangos turėtų būti investuotos į visą kūną, o ne tik į galūnes, nes tai padės panaudoti maksimalų sausgyslių skaičių.
- Nepamirškite apie kvėpavimą, kuris turėtų būti ramus. Jei negalite net kvėpuoti, tada sustokite.
- Izometriniai pratimai turi būti atliekami sklandžiai, išvengiant kirpimo.
- Norėdami gauti rezultatų, kartais pakankamai apie ir vieną požiūrį. Šis teiginys buvo moksliškai įrodytas.
- Prieš pradedant mokymą, būtinai reikia sušilti, kad paruoštų raumenis ir sausgysles sunkiam darbui. Tai sumažina sužalojimo riziką.
- Pradėkite daryti pratimus su 70% pastangų, o paskui jį palaipsniui didinkite.
- Norėdami gauti rezultatų, turėtumėte tai padaryti tris kartus per savaitę.
Izometrinis pratimų kompleksas
- "Plankas" . Pabėkitės dėmesį, atsidūrę ant dilbių. Laikykite kūną į priekinę padėtį kuo ilgiau.
- Izometriniai spustelėjimai . Pasakyk golfo akis, savo rankos po krūtinės. Eik žemyn, lenkdami alkūnės iki 10-20 cm į grindis. Užrakinkite padėtį ir ten laikykitės bent 10 sekundžių. Po kėlimo poilsio keletą sekundžių vėl pakartokite.
- Kampas . Namuose yra izometriniai pratimai, skirti spausdinti, įskaitant pateiktą versiją. Sėdi ant nugaros, pakelkite kojas apie 20 cm, tada pakelkite kūną, kad kūnas sudarytų kampą. Laikykite rankas lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau.
- Rankų auginimas . Šiame izometriniame pratimuose yra trys raumenys. Paimkite hantelį ir atsistokite tiesiai, palenkdami pečių plotį. Pakelkite rankas į šonus, kol jie pasiekia lygiagrečią grindų plotą. Laikykite poziciją 15-30 sekundžių.
- Squats prie sienos . Sustokite mažame atstumu nuo sienos ir tvirtai nuspauskite atgal į jį. Lėtai nuleiskite, kol šlaunys pasieks lygiagrečią grindį. Keliuose turėtų būti tinkamas kampas. Palikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.
Izometrinių pratimų imitatoriai
Yra specialus treniruoklis, skatinantis izometrinės įtampos naudojimą, plečiant atskirų raumens grupių jėgą ir didinant sausgyslių ir raiščių stiprumą. Tradicinis simuliatorius susideda iš rėmo, ant kurio yra sumontuotas atraminis pagrindas. Jis gali judėti ir jame yra fiksuotas maitinimo blokas. Stendas pritvirtintas tiesiai prie rėmo.
Simuliatoriuje atliekant skirtingus izometrinius jėgos pratimus, yra priemonė nustatyti tam tikrą kūno padėtį ir yra sumontuota ant rėmelio. Maitinimo blokas susideda iš dviejų susietų dinamometrų su kontaktiniais žiedais, pritvirtintomis prie strypų. Yra informacinis monitorius ir elektrinės sekundės. Turėdami treniruoklio schemą, galite jį patys sukurti namų treniruotėms.
Izometriniai pratimai - kontraindikacijos
Kaip ir bet kokio kito tipo treniruočių ir statinio krūvio metu, yra svarbių kontraindikacijų. Siekiant atsižvelgti į galimas neigiamas pasekmes lėtinių ligų atvejais, rekomenduojama iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju. Pratimai izometriniu režimu negali būti atliekami su raumenų ir kaulų sistemos ligomis, cezario pjūviu ir regos sutrikimais. Mokymasis turi būti atliekamas su varikozinėmis venomis, hemorojais ir astma.
Dažnai, esant tokioms problemoms, jums tiesiog reikia apriboti apkrovą arba paimti saugius izometrinius pratimus. Svarbu atsižvelgti į tai, kad jei judesiai yra netinkamai atliekami, galite sužeisti arba sukelti slėgio padidėjimą. Ekspertai rekomenduoja teisingai apskaičiuoti jų jėgą, nes per dideli krūviai gali būti žalingi.