Mokyklinio amžiaus vaikams reikia subalansuotos dietos, turinti daug vitaminų ir mikroelementų, kurie padės jų kūnui vystytis ir išlikti sveiki. Žemiau rasite informaciją apie tai, kokie yra sveikų moksleivių maistas.
Reguliarūs valgiai
Vaikai turi reguliariai maistą ir užkandžius tarp jų. Tai ypač svarbu, kai kalbame apie jaunesnių studentų sveiką mitybą. Jei vietoj to vaikas pripratęs "pereiti" kažką kelyje, be abejo, negalima kalbėti apie subalansuotą mitybą.
Gerai, kai vaikai pradeda savo dieną maistingais pusryčiais - pavyzdžiui, pienas su dribsnių, kad susidorotų su ryto apkrova mokykloje. Tada - vienas skrudinta duona, 1-2 vaisiai ar tortas duos jiems papildomos energijos, kad jaustumėtės prieš vakarienę. Pati pati vakarienė turėtų būti kuo įvairesnė.
Pagrindinės mokyklos sveikos mitybos taisyklės rekomenduoja tėvams:
- 1-2 kartus per savaitę vaikas norėtų valgyti žuvį;
- Kartą per savaitę - raudonoji mėsa (pvz., Jautiena);
- 1-2 kartus per savaitę vaikas turėtų valgyti ankštinius ar tokius patiekalus, kaip įdaryti daržovių;
- Kitomis dienomis vaikui gali būti suteikta balta mėsa (pavyzdžiui, vištiena) arba patiekalai iš makaronų.
Atkreipkite dėmesį, kad jums gali būti išmokyti valgyti sveiką maistą, kai bendri vakarienė ir vakarienė padės savaitgaliais, per kuriuos jūs susirinksite su visais šeimos stalais.
Maisto produktai iš visų maisto produktų grupių
Kalbant apie studentų sveiką mitybą, reikėtų pažymėti, kad vaikams reikia valgyti visų maisto produktų grupių produktus, kad atitiktų jų kūno mitybos poreikius. Išsamiau aptarkime tai.
Duona, kiti javai ir bulvės. Gerai, kad moksleiviai remiasi šia maisto produktų grupe. Ruošdami maistą pirmenybę teikdami miltai, sveika mityba daro prielaidą, kad 2/3 moksleivių raciono bus pagaminti iš tokių miltų.
Vaisiai ir daržovės. Sveiki, aukštos klasės mitybos moksleiviai kasdien turi pateikti 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių.
Viena dalis gali būti laikoma:
- 1 vidutinio dydžio vaisius - pavyzdžiui, bananą, obuolį, apelsiną;
- 2 smulkūs vaisiai (tokie kaip slyva), 10-15 vynuogių, vyšnios, uogos;
- 1 nedidelė salotų dalis iš šviežių daržovių;
- 3 pilnus šaukštus virtų daržovių, tokių kaip žali žirniai;
- 3 pilnus šaukštus paruoštų ankštinių daržovių, tokių kaip pupelės (jei vaikas valgo daugiau, jis vis tiek skaičiuojamas kaip vienas patiekalas);
- 1 šaukštą džiovintų vaisių - pavyzdžiui, razinos ar džiovintų abrikosų;
- 1 nedidelis stiklinis natūralių sulčių (jei vaikas gėris daugiau, jis vis tiek skaičiuojamas kaip vienas patiekalas).
Pienas ir pieno produktai. Duok vaikams mažiausiai 3 pieno produktų porcijas per dieną. Tai gali būti 1 pakelis jogurto, 1 stiklinė pieno arba 1 sūrio gabalėlis, kurio dydis atitinka dėžutę. Tai ypač svarbu jaunesniems studentams sveikai mitybai. Pieno produktai, kurių sudėtyje yra mažai riebalų, paprastai turi tokį patį kiekį kalcio ir tą patį vitaminų, kuriuos randame riebalų kiekio gamybai, sąrašą. Tačiau nepageidautina naudoti visiškai nugriebto pieno produktus vaikams.
Mėsa, žuvis ir jų alternatyvūs produktai. Mėsa (ypač raudona) ir žuvis yra geriausi geležies šaltiniai. Tačiau ankštiniai (lęšiai, pupelės), žaliosios lapinės daržovės ir praturtintas grūdai taip pat gali suteikti mokinio kūnui pakankamai geležies.
Riebios žuvys - tokios kaip sardinės, ančiuviai, skumbrės, lašišos - yra labai daug Ω-3 riebalų rūgščių. Šios rūgštys yra būtinos tinkamam vaiko nervų, imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemų funkcionavimui. Taisyklės sveikai maitintis ne tik moksleiviams, bet ir vaikams apskritai sako, kad per savaitę vaikams reikia valgyti 2 riebalų žuvies porcijas. Tačiau vengti vaiko kardžuvių, nes jame yra daug gyvsidabrio.
Riebalai arba saldūs maisto produktai. Didelio riebumo ar didelio cukraus maisto produktai, tokie kaip pyragaičiai, sausainiai, šokoladiniai vafliai, traškūs, suteikia moksleiviams daug energijos, tačiau beveik nėra vitaminų. Mažame vaikų skaičiui saldumynus galima vartoti tik kaip subalansuotos mitybos sudedamąją dalį, o ne kaip pagrindinio, sveiko ir sveiku maisto pakaitalą.
Naudingi gėrimai. Kaip tinkamiausias gėrimas, sveikas maistas suteikia moksleiviams pieną ir vandenį, nes jie nesunaikina jų dantų. Sultys turi didelį rūgštingumą ir yra didelis cukraus kiekis (net natūraliose sultyse randame natūralius cukrus). Todėl geriau vaikams sultys kartu su maistu - kitaip, pageidautina juos praskiesti vandeniu.
Bendras skysčio kiekis, kurį studentas reikalauja per dieną, priklauso nuo oro, vaiko fizinio aktyvumo ir maisto, kurį jis valgo. Gera idėja vaikams suteikti vieną stiklinę vandens (pienas arba sultys) kiekvieną valgį ir vieną stiklą - tarp valgių. Karštyje ir padidėjusio fizinio aktyvumo laikotarpiais vaikams suteikiama daugiau skysčių.
Jaunesnių moksleivių sveika mityba neleidžia naudoti gazuotų gėrimų, tokių kaip koksas, kuriame yra kofeino. Kalbant apie vyresnius moksleivius, venkite valgyti gazuotų gėrimų, kuriuose yra kofeino, nes kofeinas neleidžia organizmui absorbuoti geležies.