Dažniausiai moterys mokosi apie pratimus, skirtus dubens raumenims sustiprinti nėštumo metu arba po to, kai reikia atsigauti po sunkaus gimdymo. Tuo tarpu dubens raumenų pratimai (kartu su kitomis priemonėmis) išsprendžia daugybę problemų: jie gali "užgesinti" lėtinius uždegiminius procesus organizme, taip pat susidoroti su tokiu nemaloniu reiškiniu, kaip šlapimo nelaikymas ir makšties sienelė. "Šalutinis poveikis" gali būti padidėjęs lytinis potraukis ir pagerinti seksualinio gyvenimo kokybę.
Dėl dubens organų yra daug pratimų, skirtų gerinti kraujo apytaką ir bendrą vidaus organų sanitariją. Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.
Pratimai Kegelui dėl dubens raumenų
Paprasta, bet veiksminga, Arnoldo Kegelio sukurta pratimai, skirti pagerinti tarpvietės raumenų toną - tai turbūt populiariausias "intymus gimnastika". Pirmas dalykas, kurio jums reikia - rasti ir pajusti dubens raumenis. Tai padaryti nėra taip sunku: per vieną iš kelionių į tualetą pabandykite susitraukti raumenis, kad sustabdytumėte šlapimo srovę. Šie raumenys, kuriuos reikia "dirbti" (pilvo ertmės raumenys ir galūnių raumenys, ypač sfinkteris, turėtų būti atsipalaidavę).
Yra du pagrindiniai pratimai:
- susitraukimas ir suspaudimas. Pakeiskite tarpvietės raumenų įtempį ir jų pilną atsipalaidavimą. Šiuo atveju jūs galite atlikti tiek greitą susitraukimą, kaip ir triukšmą, ir suspaudimą su vėlavimu, įtempiant dubens raumenis ir išlaikant įtempimą keletą sekundžių (palaipsniui didinant intervalą);
- išmetimas. Jei su susitraukimais manote, kad dubens raumenys, atrodo, kyla aukštyn, tada išstūmimas yra panašus į bandymus žemyn per išmatą. Svarbiausia - juos atlikti vidutiniškai ir atsargiai.
Atlikdami Kegelio pratimus dubens raumenims, sekite kvėpavimą - jis turėtų būti lygus. Šio metodo pranašumas yra tai, kad jūs galite tai padaryti bet kur ir kada norite, niekas nepastebės, kad esate "mokomas".
Pratimai neumyvakinui (su šlapimo nelaikymu)
Ėjimas ant sėdmenų. Tokiam užsiėmimui atlikti yra gana paprasta: jūs turite sėdėti ant grindų, ištiesinti kojas arba sulenkti juos savo rutulyje ir judėti į šią padėtį aplink butą, kiek norite. Tai puikus pratimas neužšaldymui ir stagnacijai mažame dubenyje.
Kompleksiniai pratimai, skirti stiprinti dubens dugno raumenis
Siūlome į kasdienį pratimą įtraukti dubens organų pratimus (įskaitant kvėpavimo pratimus).
1. IP - gulėti ant nugaros. Išsiveržk, vilkite pilvą ir traukite savo kelius iki krūtinės. Pakartokite 4-6 kartus.
2. IP - gulėti ant nugaros. Nors įtempdami sėdmenis, lėtai (keturi skaičiai) pakelkite juos nuo grindų. Pasiekęs maksimalų aukštį, likite. Atleiskite, nuleiskite sėdmenis (į keturias sąskaitas) ir atsipalaiduokite. Pakartokite 6 kartus.
3. IP - gulėti ant nugaros, rankos ištemptos išilgai kūno. Tuo pačiu metu (trys skaičiai) pakelkite krūtinę ir dešinę koją. Abi rankos pasiekia koją. Keturių sąskaita grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą savo kairiajame kojelėje. Atlikti 6 kartus.
4. PI - gulintis ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Lėtai pasukite kelius pirmiausia į kairę (pageidautina palieskite grindis), tada į dešinę. Pakartokite 6 kartus.
5. IP - gulėti ant nugaros, rankos ištemptas išilgai bagažo. Lėtai sulenkite kelius ir paspauskite juos prie kūno. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 6 kartus.
Be to, svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą apskritai. Skirtingai nuo vyrų moterys dažniau kvėpuoja. Dėl to vidaus organai lieka be natūralaus masažo. Todėl mes siūlome į kompleksą įtraukti mokymą, skirtą mokyti diafragminį kvėpavimą.
6. IP - gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir pajusti diafragmą (krūtinės ląstos ir pilvo ertmės esančią kupolo raumenį). Lėtai įkvėpkite, padėkite rankas ant skrandžio, jausitės kaip apvalios. Išsiplėtus pilvo raumenys yra įtraukiamos. Pabandykite duoti "žemesnį kvėpavimą" maždaug 10-15 minučių per dieną.